素食者如何补钙
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发布时间：2024-10-06 10:22
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热心网友
时间：2024-12-04 15:04
素食者补钙指南
作为一名素食者，补钙可能有些棘手，但并非不可能。以下是一些高效的补钙方法，助你保持骨骼强健。
强化食品
许多素食食品都经过强化，添加了钙和维生素 D，这两种营养素对于钙的吸收至关重要。强化豆奶、杏仁奶和燕麦奶是获取钙的便捷来源。强化谷物、果汁和植物奶酪也是不错的选择。
2. 绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、芥菜和小白菜等绿叶蔬菜富含钙。虽然它们含有的钙不如乳制品，但它们是膳食纤维、维生素 K 和其他重要营养素的宝贵来源。将绿叶蔬菜加入沙拉、汤和炒菜中，以增加钙摄入量。
3. 豆类
豆类，如黑豆、扁豆和鹰嘴豆，不仅富含蛋白质，而且也是钙的良好来源。将豆类添加到咖喱、汤、沙拉和汉堡中，以增加膳食中的钙含量。
4. 豆腐和豆豉
豆腐和豆豉是豆制品的另一种钙来源。豆腐质地柔软，可用于制作各种菜肴，而豆豉是一种发酵大豆，可增添咸味和钙质。
5. 坚果和种子
杏仁、腰果和芝麻等坚果和种子富含钙和脂肪酸。将它们作为零食食用，或添加到麦片、沙拉和炒菜中，以增加营养价值。
6. 水果
虽然大多数水果含钙量较低，但橙子、 انج无花果和干果等水果含有适量的钙。将这些水果作为零食或添加到沙拉和燕麦片中，以提高钙摄入量。
7. 补钙剂
如果很难通过饮食摄取足够的钙，服用补钙剂是一个可行的选择。碳酸钙和柠檬酸钙是常见的素食补钙剂。与医生讨论最佳剂量和类型，以满足你的个人需求。
8. 阳光照射
阳光照射是维生素 D 的重要来源，维生素 D 有助于身体吸收钙。每周在阳光充足的环境中晒 10-15 分钟，以促进维生素 D 生成。ただし注意防晒，避免晒伤。
9. *钙吸收抑制物
菠菜、甜菜和全谷物等食物中含有*酸，这是一种钙吸收抑制剂。尽量*这些食物的摄入，或与富含钙的食物一起食用，以最大限度地提高钙的吸收。
10. 定期进行力量训练
力量训练有助于增加骨密度和钙吸收。参与定期进行的重量训练或其他负重运动，以促进骨骼强健。
热心网友
时间：2024-12-04 15:05
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在网上搜了一下：
“钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。”
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高钙素食
份量
钙（毫克）
干无花果
5
258
强化豆奶
1杯
200-300
强化橘子汁
1杯
250
豆腐1/2杯
120-350
甘蔗1汤匙
187
绿甘蓝*
1/2杯
178
芝麻2汤匙
176
素煎豆
1杯
128
青豆1杯
128葡萄干
2/3杯
53腰豆1杯
50杏仁2汤匙
50
