10个瘦腿瑜伽体式,打造夏日“热辣”美腿
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发布时间：2024-10-03 10:08
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时间：2024-10-04 00:08
三角式（Trikonasana）：侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形。练习方法：山式站立，两脚分开大约90-105cm，左脚向右旋转90°，右脚向内30°，两臂侧平举与肩齐，呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展，完全打开胸腔，保持10个呼吸，然后换另一边。
加强侧伸展（Parsvottanasana）：拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形。练习方法：山式站立，两脚分开大约65-90cm，身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°，双手背后伸展合十，呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直，保持10个呼吸，然后换另一边。
站立前屈式（Uttanasana）：拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝。练习方法：双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体，身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧，如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置，保持10个呼吸。
舞蹈式（Natarajasana）：拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌。练习方法：山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背，保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形，如果靠墙，左手扶着墙壁，右腿向上向后延展，保持5个呼吸，然后换另一边。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）：拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形。练习方法：手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽，尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力，踮脚抬起脚跟，伸直腿使坐骨和尾骨尽量向上抬高，体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖，保持10个呼吸。
站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）：拉伸背部、腿部和腹股沟。练习方法：下犬式，左脚向前放在两手中间，把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿，如果可能，把身体完全贴在右腿上，双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地，保持10个呼吸，然后换另一边。
英雄坐姿（Virasana）：拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织。练习方法：双膝跪地，双脚打开与臀部同宽，臀部坐在两脚之间，双手在身后合十，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，坚持2分钟，深呼吸。
鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）：拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧。练习方法：左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直，臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡，比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习，将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。
战士二式（Half-Hanuman）：拉伸腿部和臀大肌。练习方法：左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步，弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°，伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩，放松喉咙、脖子和肩膀，保持10个呼吸，然后换另一边。
头碰膝扭转坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）：拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟。练习方法：坐在垫子上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者腰背能挺直为准，从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿方向，左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚，如果做不到，右手向上伸展，保持10个呼吸，然后换另一边。
通过这些瑜伽体式，你不仅能够塑造**，还能够享受运动带来的愉悦感。在练习过程中，记得倾听身体的声音，调整呼吸，保持耐心和毅力，你会惊喜地发现，你的*正在悄悄变美。分享你的瑜伽体验，留下你的评论，让我们一起在夏日里打造“热辣”*吧！
