三餐老是在外 上班族饮食有「三缺」
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发布时间：2024-10-03 01:43
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时间：2024-11-06 11:31
善用国健署设计的「我的餐盘」，透过6项简易的七字口诀，提醒自己在生活的实际饮食，能越来越接近均衡饮食的理想目标。
因工作奔波忙碌，在快节奏的步调下，很多人成了三餐老是外食的「老外」。根据国民健康署健康调查，上班族在蔬菜、水果与奶类普遍摄取不足，成大医院营养部李蕙馨营养师建议，民众可善透过6项简易的七字口诀，来掌握均衡饮食的基本原则。
「3蔬2果」难达标 七字诀教你聪明吃
根据国健署「105年工作人口健康促进现况调查」指出，台湾上班族在早餐、午餐外食的比例都超过5成，其中每5人当中仅1人达「三份蔬菜、两份水果」的摄取建议量；蔬菜仅45岁以上女性达建议量、水果仅45至64岁成人达建议量；奶类则是各年龄层男女皆未达最低摄取建议量，甚至有8成以上的国人全天摄取量不到1杯奶。
李蕙馨营养师指出，实际门诊咨询过重或肥胖的上班族当中，仅1成达「三份蔬菜、两份水果」的摄取建议量，仅45％达1份奶类以上的摄取量。
善用「我的餐盘」 迈向均衡饮食目标
李蕙馨建议民众，善用国健署设计的「我的餐盘」，透过6项简易的七字口诀，提醒自己在生活的实际饮食，能越来越接近均衡饮食的理想目标。
1.「每天早晚一杯奶」—早晚各1杯240cc的鲜奶或无糖优酪乳，可摄取丰富的钙质，同时也可避免摄取过多糖。
2.「每餐水果拳头大」—经加工制成之果汁、果干一方面流失膳食纤维，制作过程常常会额外加糖，因此建议摄取当季时令、未经加工之水果。
3.「菜比水果多一点」—每餐蔬菜建议摄取量为1/2~2/3碗，其中深色蔬菜建议含量至少1/3，蔬菜种类宜多样化，如外食时可多点一份无肉燥的烫青菜、卤海带或菜头以补足建议摄取量。
4.「饭跟蔬菜一样多」—全天至少1/3为未精制全谷类，可将干豆类（红、绿豆）或根茎类（地瓜、南瓜、莲藕、菱角等）或糙米等与白米一起煮，不仅可增加全天膳食纤维、维生素与矿物质摄取量，也可让餐盘食物更为多样丰富。
5.「豆鱼蛋肉一掌心」—每餐豆鱼蛋肉类摄取量约1个掌心大小，以低饱和脂肪、低胆固醇、膳食纤维较高的豆制品为首选。此外，每周摄取2个掌心大小的深海鱼类更胜于摄取鱼油补充品。
6.「坚果种子一茶匙」—近年来国人多从市售坚果随手包摄取，但每包坚果随手包为2至5天的建议摄取量，须留意避免摄取过多导致超过热量摄取建议范围。
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