如何跑好100米的后程?

发布网友 发布时间：2022-05-08 06:02

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热心网友 时间：2024-01-19 04:56

后程耐力跟下肢爆发力有一定关联，因此建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了。
尝试以下训练方法
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。
2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20至30米左右。
3、跳台阶或楼梯。刚开始会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。可以用沙袋来训练。
以上是下肢综合素质的训练。

还需要腰腹、和手臂的训练：
具体方法：仰卧起坐 40一组 ，3组， 俯卧撑 25一组， 3组。
呼啦圈 5分钟一组 ，3组 ，静态支撑 ，动作和俯卧撑一样 ，但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松 ，3分钟一组 ，2组。
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿。

热心网友 时间：2024-01-19 04:57

短跑的技术含量是很高的，并不是一味的直冲，短跑的跑步姿势是非常重要的，姿势的不正确会加大自身的阻力，*成绩的上升空间，当一个人的成绩上升到一定程度时，成绩会保持在一定的线上，这时就要靠加大运动量，来激发运动员的潜能，一定要吃苦，还要掌握全面的技术，跑100M时在有起跑器的前提下发令后，第一步出脚不要太大，太大会使脚用不上力，还会使人瞪起来，这样人就 没有了加速度，前20-30M身体要前倾，但要放松，不要把头压低，也不要把上身故意压低，摆臂积极，脚要有力，蹬地要猛，步频要快，剩下70M上身逐渐提起，但一定不能后仰，尽量保持上身一定的前倾角度，步幅逐渐加大，摆臂更加有力，摆臂幅度也要加大，直到终点压线。当然如果是普通的体育爱好者，其实要求不必那么高。我是一名学体育专业的，有什么没说好的，请多多包涵！

热心网友 时间：2024-01-19 04:56

后程耐力跟下肢爆发力有一定关联，因此建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了。
尝试以下训练方法
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。
2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20至30米左右。
3、跳台阶或楼梯。刚开始会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。可以用沙袋来训练。
以上是下肢综合素质的训练。

还需要腰腹、和手臂的训练：
具体方法：仰卧起坐 40一组 ，3组， 俯卧撑 25一组， 3组。
呼啦圈 5分钟一组 ，3组 ，静态支撑 ，动作和俯卧撑一样 ，但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松 ，3分钟一组 ，2组。
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿。

热心网友 时间：2024-01-19 04:57

想要提高100米的后程，就要多跑150米，把耐力练出来，后程加速就不会显的很吃力了。100米很短的，集中精力冲刺，一般不会感觉很累的。个人训练认为，跑山能很快提高100米的耐力，还有就是负重蹲起后加速跑，也是不错的训练方法。最好能找个人带你一下，很提成绩的。

热心网友 时间：2024-01-19 04:57

短跑的技术含量是很高的，并不是一味的直冲，短跑的跑步姿势是非常重要的，姿势的不正确会加大自身的阻力，*成绩的上升空间，当一个人的成绩上升到一定程度时，成绩会保持在一定的线上，这时就要靠加大运动量，来激发运动员的潜能，一定要吃苦，还要掌握全面的技术，跑100M时在有起跑器的前提下发令后，第一步出脚不要太大，太大会使脚用不上力，还会使人瞪起来，这样人就 没有了加速度，前20-30M身体要前倾，但要放松，不要把头压低，也不要把上身故意压低，摆臂积极，脚要有力，蹬地要猛，步频要快，剩下70M上身逐渐提起，但一定不能后仰，尽量保持上身一定的前倾角度，步幅逐渐加大，摆臂更加有力，摆臂幅度也要加大，直到终点压线。当然如果是普通的体育爱好者，其实要求不必那么高。我是一名学体育专业的，有什么没说好的，请多多包涵！

热心网友 时间：2024-01-19 04:58

100米是无氧运动，不需要呼吸来进行氧代谢的，调整呼吸是没有用的。

后20米减速的原因是速度耐力能力差，这个短时间内无法解决。可以尝试加强摆臂，加快频率。

100米不能匀速跑，从起跑开始就要全力，不存在分配体力的问题。

热心网友 时间：2024-01-19 04:57

想要提高100米的后程，就要多跑150米，把耐力练出来，后程加速就不会显的很吃力了。100米很短的，集中精力冲刺，一般不会感觉很累的。个人训练认为，跑山能很快提高100米的耐力，还有就是负重蹲起后加速跑，也是不错的训练方法。最好能找个人带你一下，很提成绩的。

热心网友 时间：2024-01-19 04:59

前一段不要用全力，后一段冲刺。

热心网友 时间：2024-01-19 04:58

100米是无氧运动，不需要呼吸来进行氧代谢的，调整呼吸是没有用的。

后20米减速的原因是速度耐力能力差，这个短时间内无法解决。可以尝试加强摆臂，加快频率。

100米不能匀速跑，从起跑开始就要全力，不存在分配体力的问题。

热心网友 时间：2024-01-19 04:59

前一段不要用全力，后一段冲刺。