看到好多人坚持做锻炼啊，我也想试试啊，腰要肌劳损怎么锻炼啊
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发布时间：2022-05-08 13:14
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时间：2024-01-24 14:02
腰肌劳损的康复锻炼方法很多。首推自我按摩疗法，不仅治疗腰痛十分有效，而且对防复发有重要作用，除了内脏疾病和肿瘤引起的腰腿痛外，其他腰痛均可使用。其次为“三件套”腰肌康复训练法和“三姿操”等。
自我按摩疗法包括：擦腰（用双拳紧贴着腰部上下擦动数十次，至皮肤发热为止）；揉臀（用手掌大鱼际贴着同侧臀部，顺时针再逆时针环形揉动30次）；捶腰（以空心拳拳眼轻轻叩击双侧腰部，从上而下、自下而上30次）；推腰（右手推腰左前转，左手推腰右后转，推转30次）和捏腿（双手掌手指捏大、小腿前肌肉30次）等。这一疗法，简便易行，立竿见影，但需持之以恒，每日做1—2次，直至痊愈。
也有学者建议作“三件套”药剂康复训练法。它们是：腰部前后屈伸运动（腰前屈、后伸各30次）；腰部回旋运动？（腰部作顺时针及逆时针方向旋转各10次）和拱腰挺腹训练（仰卧，五点支撑：双足、双肘和头枕部支撑，再提臀、拱腰、挺腹锻炼30次。必要时改三点支撑：头、双足支撑）。这种“三件套”康复训练要求于睡前、早晨各做一次，能使腰背组织松弛，缓解肌痉挛，增强肌力，消除疼痛。
下肢康复锻炼----“三姿操”。有一些腰痛患者同时伴有坐骨神经痛症状，一侧或双侧下肢有牵拉隐痛或放射痛，抬腿、行走极不方便。患者因怕痛而不大愿意活动患肢，使病情进一步加重。这时，需要患者克服怕痛畏难情绪，开展下肢康复锻炼活动，尽早解除坐骨神经痛。训练方法很简便，即“卧、坐、站”三种姿势下的坐骨神经痛康复操，简称“三姿操”。
（1）卧床抬腿法：患者仰卧位，双下肢轮流屈、伸腿10分钟，舒展下肢骨关节及肌肉系统；接着双下肢交替抬腿训练，先健侧后患侧，相互比较抬高下肢与床面的角度，做好记录，如此抬腿锻炼30分钟。患侧下肢可逐步加大抬高角度。
（2）坐位触足法：患者直腿坐椅上，足跟着地，足尖翘起，双手平放大腿上。接着随腰部前屈，置于大腿上的双手渐渐滑移至足部方向，尽可能抵达足背足尖。如此训练30分钟。不要担心开始阶段手指难以到达足部，多次练习后会不断进步的。
（3）站位屈膝法：人直立，先轮流直腿抬举，做预备活动10分钟，然后双下肢分开站立，轮流弯曲左右膝关节，先健侧后患侧，使身体呈斜向弓形下蹲，达到使患侧下肢逐步伸直牵张的功效，解除“吊筋感”。
“三姿操”每次组合训练，每日1—2次，坚持3—4周，会有满意的效果。
康复训练，是一项系统工程，是腰腿痛病人不可缺少的一门课程。主动、耐心、规范地训练，一定会早日解除你的痛苦，迎来美好的明天。
