请帮我制定一个锻炼身体的方案(包括饮食和锻炼)好了有追加
发布网友
发布时间：2022-05-23 18:53
共6个回答
热心网友
时间：2023-11-09 09:04
如果要增重：1 最好的锻炼时间是下午，尽量不要在早晨。
2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子装满，这样可以扛在肩上做负重。
3 运动方式最好是大肌肉群的运动，比如深蹲和卧推。
4 运动前要保证你有足够的血糖，不要肚子饿的时候练，锻炼后20分钟左右可以补充两个鸡蛋，这样你的运动可以充分的转化为肌肉的增长。
5 一定要保证充足的休息。
具体的日程安排：周一 腿部 负重深蹲 8~12次/组 做3~5组。
负重提踵 10~15次/组 做3~5组。
周二 胸背部 哑铃卧推或俯卧撑 8~12次/组 3~5组。
哑铃俯身飞鸟 10~15次/组 3~5组。
周三 肩膀 哑铃直立飞鸟 8~12次/组 3~5组。
哑铃直立推举 8~12次/组 3~5组。
周四 手臂 哑铃臂区伸 8~12次/组 3~5组。
哑铃颈后臂区伸 8~12次/组 3~5组。
周五 腰腹 仰卧起坐 15~20次/组 4~6组。
直腿硬拉 15~20次/组 4~6组。
周六、日休息。
术语解释：
1 对于重量的选择，一般选取自己最多能完成的重量的80%。比如你负重深蹲最重只能扛起100KG，那你就用80KG的重量来做好了。但对于腰腹一类肌肉薄弱的部位要相应减轻重量。
2 哑铃卧推可以用手臂展开的程度来控制对胸肌的压力。俯卧撑也可以负重。
3 俯身飞鸟就是躯干摆鞠躬的POSS，手臂做扇翅膀状。
4 直立飞鸟就是上身直立，手臂做扇翅膀状。
5 直立推举是上臂与肩同轴，前臂向上，然后双臂向上推至垂直向上。
6 哑铃臂区伸就是哑铃最常见的那个姿势，手臂自然下垂，然后上臂保持不动，前臂握铃上下运动。
7 哑铃颈后臂区伸是单手握铃，直立高举，然后上臂不动，前臂下弯的动作。（另一只手做固定工作，保护运动手臂的安全）
PS：
1 每个动作都是针对不同的肌肉群。虽然深蹲和卧推的作用最大，但你不能总是锻炼那两个部位。况且均匀的锻炼对形体也有好处。
2 两个休息日可以穿插在训练日当中。但不要在练完腰腹的第2天做比较重的训练。用乏力的腰腹去锻炼是很危险的。
3 可以适当的做一些有氧运动，比如跑步或打球，这对心肺功能的增强很有好处，可以辅助肌肉锻炼。
4 最初两周训练量不要太大，因为会有肌肉酸痛的现象，这属于正常现象。等过后熟悉了动作再加大重量不迟。
5 每做完一组都要休息一段时间，大肌肉群2分钟，小肌肉群1分钟。每天里的两个动作可以穿插着做。
6 还有很多更细致更有效的动作，可以在熟悉了简单动作后，慢慢搜集动作和相关理论。由浅入深，逐步锻炼身体的每一部分。
记住一句话，如果有放弃的念头，那么你就已经输了全部，这样的事情都放弃，以后遇上什么一点困难都会不自觉的放弃，所以，最只要的就是要坚持下去，如果你以后坚持不下去的话，可以告诉你后果，身体比现在还要差，肌肉会反弹，大腿和肚子都会变粗变胖，自己考虑吧
热心网友
时间：2023-11-09 09:04
如果要增重：1 最好的锻炼时间是下午，尽量不要在早晨。
2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子装满，这样可以扛在肩上做负重。
3 运动方式最好是大肌肉群的运动，比如深蹲和卧推。
4 运动前要保证你有足够的血糖，不要肚子饿的时候练，锻炼后20分钟左右可以补充两个鸡蛋，这样你的运动可以充分的转化为肌肉的增长。
5 一定要保证充足的休息。
具体的日程安排：周一 腿部 负重深蹲 8~12次/组 做3~5组。
负重提踵 10~15次/组 做3~5组。
周二 胸背部 哑铃卧推或俯卧撑 8~12次/组 3~5组。
哑铃俯身飞鸟 10~15次/组 3~5组。
周三 肩膀 哑铃直立飞鸟 8~12次/组 3~5组。
哑铃直立推举 8~12次/组 3~5组。
周四 手臂 哑铃臂区伸 8~12次/组 3~5组。
哑铃颈后臂区伸 8~12次/组 3~5组。
周五 腰腹 仰卧起坐 15~20次/组 4~6组。
直腿硬拉 15~20次/组 4~6组。
周六、日休息。
术语解释：
1 对于重量的选择，一般选取自己最多能完成的重量的80%。比如你负重深蹲最重只能扛起100KG，那你就用80KG的重量来做好了。但对于腰腹一类肌肉薄弱的部位要相应减轻重量。
2 哑铃卧推可以用手臂展开的程度来控制对胸肌的压力。俯卧撑也可以负重。
3 俯身飞鸟就是躯干摆鞠躬的POSS，手臂做扇翅膀状。
4 直立飞鸟就是上身直立，手臂做扇翅膀状。
5 直立推举是上臂与肩同轴，前臂向上，然后双臂向上推至垂直向上。
6 哑铃臂区伸就是哑铃最常见的那个姿势，手臂自然下垂，然后上臂保持不动，前臂握铃上下运动。
7 哑铃颈后臂区伸是单手握铃，直立高举，然后上臂不动，前臂下弯的动作。（另一只手做固定工作，保护运动手臂的安全）
PS：
1 每个动作都是针对不同的肌肉群。虽然深蹲和卧推的作用最大，但你不能总是锻炼那两个部位。况且均匀的锻炼对形体也有好处。
2 两个休息日可以穿插在训练日当中。但不要在练完腰腹的第2天做比较重的训练。用乏力的腰腹去锻炼是很危险的。
3 可以适当的做一些有氧运动，比如跑步或打球，这对心肺功能的增强很有好处，可以辅助肌肉锻炼。
4 最初两周训练量不要太大，因为会有肌肉酸痛的现象，这属于正常现象。等过后熟悉了动作再加大重量不迟。
5 每做完一组都要休息一段时间，大肌肉群2分钟，小肌肉群1分钟。每天里的两个动作可以穿插着做。
6 还有很多更细致更有效的动作，可以在熟悉了简单动作后，慢慢搜集动作和相关理论。由浅入深，逐步锻炼身体的每一部分。
记住一句话，如果有放弃的念头，那么你就已经输了全部，这样的事情都放弃，以后遇上什么一点困难都会不自觉的放弃，所以，最只要的就是要坚持下去，如果你以后坚持不下去的话，可以告诉你后果，身体比现在还要差，肌肉会反弹，大腿和肚子都会变粗变胖，自己考虑吧
热心网友
时间：2023-11-09 09:05
跑个200米就不行了，还要搞一套锻炼计划！！你觉得你还能练得来哦？
你是意志力差到掉渣啦！！
能坚持练2个月2000米跑在说啦！
热心网友
时间：2023-11-09 09:05
2\同样的话,初二,初三就更紧张了,你还是把重心放在学业上了,健身之方面少量项目适宜不可过度.打基础为先.
3\165CM,标准体重应该在60KG左右,体重还偏瘦了,估计饮食上面有一定的问题,可能出在胃的吸收能力上吧.此时你的饮食是非常重要的,三分炼,七分吃.
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
热心网友
时间：2023-11-09 09:06
您关注的问题，按我的理解主要是这几方面：
1、初中生锻炼的方法、方案；
2、怎样提高耐力、弹跳；
3、哑铃锻炼的方法、方案；
这些问题，我已回答过很多朋友，当然你也可以按上面关键词“百度一下”。下面是我以前对类似问题的回答，虽然不完全是针对上面问题，但相信有您值得借鉴的地方。因为我认为健身是一种生活态度，是习惯的养成，不是简单套用别人一个健身计划就行。
a、徒手力量训练方式方法
http://zhidao.baidu.com/question/122582352.html
b、简单易行的健身计划
http://zhidao.baidu.com/question/119221306.html
c、增强身体素质的健身方法
http://zhidao.baidu.com/question/118787453.html
温馨提示：以上练习，动作虽然看似简单，但要求挺高。初学者需通过学习与体会，遵照先易后难，先轻后重的原则进行锻炼。每次运动前要做好充分热身（热身5－10分钟），切不可带伤训练。祝您健康！
热心网友
时间：2023-11-09 09:07
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
