延迟满足的训练方法
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发布时间：2022-04-22 01:21
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时间：2023-07-14 02:14
钱钟书先生在《围城》中有这样一段关于吃葡萄的文字，“有一堆葡萄，乐观主义者，必是从最坏的一个葡萄开始吃，一直吃到最好的一个葡萄，把希望永远留在前头；悲观主义则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。”
其实，后一种人往往不能忍受延迟满足，他们必须即刻体验满足和快乐，即使这样做会透支未来。生活中，有人喜欢先做自己喜欢的事情，总把自己不喜欢的事情放到最后。这正如吃葡萄一样，先拣好的吃，但是甜美的葡萄总是消失得那么快，面对剩下酸涩的果实，先前的美好转眼间不知去向，面对必须解决问题也没了勇气和动力。不仅因为前面的“甜美”让眼前的这堆更加无法下咽，而且再也没有任何*和奖励值得期待了。这样的生活方式不仅让我们从快乐开始以痛苦结束，还会造成无尽的逃避和拖延。今天的甜葡萄吃完了，我们会找甜苹果、甜菠萝，甚至预支明天的或者讨借别人的，总之不要去面对残局就好。
心理学研究表明，延迟满足是一种人人都可以学习的能力，我们有可能通过不断的练习学会在先吃好葡萄还是坏葡萄中找到平衡。
ABCD法已经被证明可以有效地帮助我们增强延迟满足的能力，其中A代表行为，B代表现在，C代表未来，D代表改变的策略。比如，你现在的行为表现是“做事拖延”，好处是可以先做自己喜欢的工作，不过未来等待你的都是让你头痛的难题和麻烦。那么改变的策略有哪些呢？让我们先看看在“棉花糖”试验中那坚持到最后的三分之一的孩子是怎么做的吧。他们中有的人闭上眼睛或是头枕双臂做睡觉状，努力与眼前的棉花糖“隔离”。所以，培养延迟满足的重要策略之一就是与让我们分心的奖赏保持距离，比如在做计划的时候就把困难的工作或者会谈约在前面，或者优先与别人确定这些事务的最后期限，或者把不喜欢的工作都摆在桌面上而把喜欢的工作锁在抽屉里。“棉花糖试验”中，还有的孩子用自言自语或唱歌的方式转移注意力消磨时光以克制自己的*。通过转移注意力的方式也可以让我们不那么被即刻的*所吸引，比如做自己头痛的工作时专注于工作本身就可以减少负面情绪产生的阻抗，或者听一点儿舒缓的音乐。还有，把短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化也是一个有效的激励手段，比如把自己解决一个困难后能得到的奖励贴在电脑旁。
其实，上述策略还可以用于很多其他需要培养延迟满足的方面，比如把信用卡放在家里，兜里只带一些零钱，或者在专心写报告的时候切断网络，不再在八卦上寻找满足；下次想不顾体重地大嚼薯片的时候起身做一下家务或者下次想吸烟的时候和周围的人说说话；在墙上贴上被香烟熏黑的牙齿照片或者PS一张自己非常苗条的照片摆在桌前。
延迟满足不是对快乐说“不”，而是帮助我们达成短期快乐和长期收获的平衡，让生活越来越甜。
（作者汪冰为北京大学精神卫生博士，现任亚洲积极心理研究院首席研究员） 适用对象为儿童。等孩子年龄稍大一点时，爸爸妈妈可以和孩子约定，如果买新玩具，要用平时积累起来的“五角星”来进行交换。“五角星”是平时孩子表现好的时候获得的“奖励”。一般在孩子积累到5次或10次后就可以满足自己的需要。孩子每次获得“奖励”的过程就是一种等待。爸爸妈妈每次给予奖励的标准一定要统一，不能失去原则性。
