怎样在3个月内速提手臂力度肌肉以及胸肌?
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发布时间：2022-05-21 07:01
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时间：2023-10-18 05:36
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1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
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时间：2023-10-18 05:36
*运动---1平板卧推 2斜上板卧推 3斜下板卧推 4平板哑铃推举 5支双杠 6坐姿夹胸器夹胸 7上斜卧哑铃推举 8站姿拉力器夹胸 9仰卧飞鸟 10上斜飞鸟
肩部运动---1史密斯颈后推举 2坐姿哑铃推举 3史密斯颈前推举 4哑铃侧平举（飞鸟） 5器械侧平举 6俯立哑铃侧平举 7器械坐姿双臂平拉 8单臂哑铃前平举 9俯立拉力器侧平拉 10拉力器前平拉 11站姿拉力器单臂侧平举 12并握哑铃前平举
背部运动---1正握人体向上 2杠铃划船 3器械下拉，颈前颈后 4坐姿器械划船 5单手哑铃划船 6线反手拉 7线坐地下向下拉 8窄握胸前下拉 9线。直臂下拉
三头运动---1平板窄推 2仰卧必须伸 3坐姿哑铃颈后臂屈伸 4站姿反握下拉 5器械下压 6俯立臂屈伸 7仰卧哑铃臂屈伸 8哑铃仰卧屈臂上提 9颈后单臂屈伸 10杠铃仰卧屈臂上提
二头运动---1杠铃弯举 2坐姿哑铃交替弯举 3坐姿单臂哑铃弯曲 4线或小杠铃正臂向上弯举 5线躺着拉 6哑铃交叉从身体侧方向胸前举
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时间：2023-10-18 05:36
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时间：2023-10-18 05:37
