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增肌训练完应该补充多少的蛋白质跟碳水化合物

发布网友 发布时间:2022-05-23 05:50

我来回答

2个回答

热心网友 时间:2023-10-14 21:11

多吃多喝多睡。训练强度大,吃喝要跟上,确保超量恢复。在训练后两小时内,进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质(比如体重为65kg,对应吃140g糖,大概一瓶脉动吧,然后还有70g蛋白质)这很重要。我跟你一样一开始练的时候身上没什么肉,健身体力消耗大,多吃是必须的。我们的饮食体系不像西方,食物中包含的蛋白质少,蛋白质的补充靠平时吃饭是不够的,需要靠蛋白粉来补充,蛋白粉可以在PQFITNESS 之类的地方买。训练是撕裂肌肉,肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新构建肌肉。平时吃饭吃多点,蛋白粉是健身必备的。

热心网友 时间:2023-10-14 21:12

训练结束后可以摄入能快速吸收的碳水化合物和蛋白质,一般可以是2~3勺增肌粉,或者两片面包+一根香蕉+一瓶牛奶,运动完半小时内补充。

增肌不单单是训练后补充,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强,实现健康增肌。这三方面都很重要,缺一不可!

饮食上:

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃个5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和2g蛋白质,比如你体重60kg,那每天就要吃够360g碳水化合物和120g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;

富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

增肌粉可以在每次训练结束后喝2~3勺,或者在睡前喝。

健身上:

1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;

2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;

3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:

周一:*+手臂三头;

周二:腿部+肩部;

周五:背部+手臂二头;

周日:腿部+腹部

睡眠上:

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时睡眠时间。

跟着【卓叔增重】分享的做,自己训练,每天加餐,就可以自然看到增肌效果了,加油!

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