如何快速恢复肌肉疲劳
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发布时间：2022-05-23 05:33
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热心网友
时间：2023-10-14 12:38
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
食物
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧
但这个食谱应该具备以下条件：
1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳
热心网友
时间：2023-10-14 12:38
方法 1: 锻炼疼痛肌肉
1.按摩。
因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师，会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。
如果你不想预约，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。
你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。
2.游泳。
游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。
蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。
在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。
3.用泡沫轴。
用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。（相关阅读：美女教练动图示范，泡沫轴的正确使用方法）
在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。
在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。
4.拉伸疼痛的肌肉。
例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底拉伸了这些肌肉。拉伸有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。
保持每个拉伸动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。
方法 2: 锻炼间的放松
1.在锻炼中按规律休息。
给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。
在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。
你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。
2大量睡眠。
有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。
3.在热浴缸里放松。
除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。
方法 3: 通过饮食重建肌肉组织
1.吃大量蛋白。
这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。有条件的童鞋可以用蛋白粉，增肌营养补剂。
大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。
把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金*鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。
2.吃维生素C。
这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。
3.考虑补充镁。
镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。
海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。
镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。
热心网友
时间：2023-10-14 12:39
第一，运动结束后做好充分的放松活动；
第二，找人帮忙按摩一下；
第三，运动结束后，洗个热水澡；
第四，晚上用热水泡脚。
