在健身锻炼之后,怎样做才能让锻炼效果更好?

发布网友发布时间：2022-05-18 17:56

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懂视网时间：2022-10-20 23:00

1、肌肉恢复性慢跑——5~10分钟左右，在高强度运动之后，由于身体肌肉处于紧绷状态，这时不能立刻坐下或者是躺下，容易导致肌肉僵硬，不利于身体机能恢复，这时需要进行5-10分钟的慢跑，逐渐放松肌肉和其他身体机能，才能进行下一步放松。

2、腿部肌肉拉伸练习，在慢跑结束后，此时身体肌肉已经处于相对放松状态，这时需要做一些腿部拉伸运动，进一步放松疲劳后的腿部肌肉群体，比如弓箭步压腿、侧压腿、正压腿等拉伸运动，还可以做一些行进间踢腿，总共需要做4组，左手方向互换，每组16次。

3、上身肌肉拉伸练习，腿部放松结束后，进行上身肌肉拉伸，可以选择一些比较简单的侧转体、扩胸运动、弯腰触底，也可以将手搭在高处，保持直臂，缓慢下压，总共需要做2组，每组16次。

4、小腿腿部舒缓按摩，首先抱膝而坐，使小腿处于放松状态，用拇指按压式转圈按摩跟腱部，由上到下，循环4次，每次一分钟左右。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，来回4分钟左右。最后半握拳轻轻敲打小腿肚2分钟左右。

5、大腿肌肉舒缓按摩，大腿肌肉舒缓按摩，如自己进行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松状态后，握拳，两条腿同时捶打3-5分钟，从上到下，从左到右，如有同伴，可采用脚前掌踩压式按摩，让同伴使用脚前掌对膝盖以上到大腿根部委，进行有节奏的轻踩，3-5分钟，从上到下。

热心网友时间：2024-03-24 03:05

众所周知，在运动健身之前需要做一些拉伸运动来热身，从而达到放松肌肉的效果，避免后续健身不慎拉伤。但是很多人可能都会忽略健身结束后的放松训练，在经过剧烈的锻炼之后，大多数人的选择是坐下休息或是直接去洗澡。殊不知，没有后续拉伸锻炼的辅助，你的健身效果只会事倍功半。

在你集中力量进行锻炼之后，发力的肌肉会充血，因而导致乳酸的堆积，而锻炼后的拉伸运动可以有助于血液循环，从而有效的减少乳酸堆积的问题。

放松紧绷的肌肉，避免肌肉酸痛。与此同时，适当的锻炼后拉伸可以提高你的柔韧度，让你的肌肉力量更协调，塑造跟完美的肌肉线条和肌肉形态。所以在锻炼过后，没有拉伸运动习惯的朋友一定要引起重视了！下面就给大家分享一组锻炼后正确拉伸的动作。

一、肩胛伸展

首先挺胸收腹，双脚站立，打开与肩同宽，稍稍弯曲膝盖。然后将左手绕过身体，此时手肘可以弯曲，并将右手放置左手肘位置，固定住，紧接着把左手臂慢慢往身体靠近，直至感觉到肩膀处有拉扯感，肌肉被绷紧了。持续十秒之后，换成右手臂重复此过程。这个动作虽然比较简单，但是它的效率却特别高，能够有效拉伸肩关节附近的肌肉。

二、上背部伸展

首先将十指交扣，其中掌心朝向对外，然后将双手慢慢抬至胸口位置，再缓缓伸直，在锁住手肘的同时将肩膀向前倾，持续十秒之后再收回。这个动作对于上背部的肌肉来说，是一种很有效的拉伸方法，适用于投掷运动后的训练。

三、阔背部伸展

首先要选择一个能够完全支撑自身重量的支撑物，靠近支撑物站立，并用双手紧紧抓住支撑物，同时身体缓缓向后倾斜，这时膝盖可以适当弯曲。注意，在手臂向后拉的同时，此时双脚要向地面发力，可明显感觉到胸大肌被绷紧拉伸。这个动作能够拉伸背部大范围的肌肉，有效锻炼肌肉柔韧度，同样适用于划船等运动之后的拉伸。

四、腿后肌伸展

首先需要选择平坦的地面躺下，将双腿伸直，保持膝盖平直，然后将两条腿轮流抬起，抬起时腿尽量向头部方向拉伸。可根据自己身体柔韧度决定拉伸幅度，韧性好的，可以尝试尽量将大腿压近身体。这个动作可以有效减少运动后对腿后肌的伤害。

热心网友时间：2024-03-24 03:06

做好拉伸。健身锻炼之后，非常重要的一项就是拉伸。因为肌肉已经有所变，所以拉伸是会让锻炼效果更好。