如何面对恐惧？
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发布时间：2022-04-21 23:21
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时间：2022-07-12 01:12
近日，杨幂突然在微博上致歉：“很抱歉，也很内疚，这次自己没能成功克服内心的恐惧…”。原来，在综艺《密室大逃脱》里，面对从高空跳下的艰巨任务，她因恐惧而崩溃大哭，放弃了挑战。
正巧我们在后台收到这样一条留言：“KY小姐姐你好，我要过生日所以最近在梳理过去的生活，发现恐惧这种感受深深影响了我的人生。我不仅胆子小，害怕走夜路，对很多事都会害怕，比如害怕在公共场合大声说话，害怕与别人过于亲近，甚至别人要是夸我，我都怕得想要躲开。我是个成年人了，为什么还是怕东怕西？”
相比于焦虑，恐惧确实是被较少谈论的一种情绪，似乎它与我们的生活关系并不那么紧密，很多人在感到恐惧的时候，下意识地就做出躲避的行为，这样问题似乎就得到了解决，不会给我们添麻烦。
然而，恐惧其实是非常有价值的，因为在恐惧背后藏着许多有关我们自身的重要信息或秘密。今天我们就来谈谈“恐惧”。
说起恐惧，很多人会觉得它是小孩子们才会常有的情绪，但是我们害怕的东西并不会随着成长而变少，只要我们不断在生活中接触新的事物或情境，我们就可能感到害怕，而且我们对有些东西的恐惧，终其一生都可能不会消失（Thompson，2006）。
从恐惧的具体对象上，我们可以将恐惧简略地分为以下三类：
第一类：生理性恐惧
在人类早期，人们面对残酷的自然环境，在趋利避害的本能下对很多事物形成了生理性恐惧，比如对高度的恐惧、对巨响的恐惧。这些恐惧帮助人们避开危险，即便到了现在，大部分人依然保有这些本能反应。
还有一些生理性恐惧是后天习得的，比如小孩子可能对蜘蛛并不害怕，但在父母的提醒和说明下，他逐渐建立起“蜘蛛是危险的”这一观念，并开始害怕蜘蛛(Kounang,2015)。
第二类：对人际关系的恐惧
虽然现代社会让人远离了诸多自然危险，但我们依然会在社会关系中遭遇挫折、受到伤害。比如我们可能会在小时候遭遇亲情的忽视，可能会面对失恋的悲痛，可能在公开场合演讲过度紧张而被人嘲笑，这些在人际关系和社会互动中出现的情感挫折，并不亚于我们在身体上的感受到的生理疼痛，同样会使我们习得某些特定的恐惧(Lieberman,2013)。
第三类：对不确定性的恐惧
生活中还有一类特定的情境会让大部分人感到焦虑和恐惧，那就是暧昧不清的状态。比如很多人在等待成绩出来的时候特别煎熬和害怕，他们担心的不仅是可能要考砸了，更是难以承受当前不确定的状态，甚至有些人宁愿考砸了，也会希望这种苦苦等待的状态早早结束。
有些人恰恰对这种不确定性的容忍度较低，每当类似的情境出现时就感到恐慌和害怕，他们会尽可能避免这样的情况，或是做出某些思维和行为的调整，让自己重新回到确定的生活状态。
面对恐惧，人通常会进入“战或逃”的应激模式，也有人会僵在原地，无法采取任何行动。对某些生理性恐惧来说，选择回避是正确的方式，会让我们更加安全。
然而，对人际关系和不确定性的恐惧而言，下意识地退缩和远离反而会让我们错过某些重要的信息和机会，阻碍我们的成长和个人发展。
1.认识恐惧，是医治创伤的重要开始
对于某些人际关系中的恐惧，我们能迅速地找到成因，比如有人害怕亲密关系，可能是因为之前遭受过背叛而产生了信任危机。但有些恐惧是间接的，比如有人害怕自己被夸奖，并不是因为他们过去由于被夸奖而受到伤害，可能是因为他们在早期教育中很少被积极地肯定，没有建立起一个积极自尊的自我形象，他们会觉得自己并不值得那些赞美，所以夸奖就成了当前自我认知的一种威胁，让他们感到害怕。
如果每次面对类似的恐惧，我们都选择简单而迅速地回避，就错过了一次次可以更充分了解自我的机会。所以，不如将每一次恐惧都视为自我秘密的呈现，去思考和认识这些恐惧，有助于提高我们的自我觉察水平，更好地认识自己。
2.接纳恐惧，让生活变得更加开放
对不确定*到恐惧，很多人会选择各种方式去达成认知闭合，让自己脱离暧昧不清的境地。但这些行为和想法可能是非理性的，会让事情的发展变得更糟。
换个角度看，不确定性常常与陌生的经验有关，这本身就意味着新的可能与机遇。研究发现，增强对不确定性的容忍，在适当的情境下承受我们的恐惧，可以提升和激发我们的创造力。
在一项研究中，被试被要求完成一项发散式思维任务、一项故事书写任务及一份创造性态度和行为的自评表，随后被试再完成两份不确定容忍度的自述量表。结果发现，对不确定性的容忍度与创造力有显著的正相关(Zenasni,Besancon,& Lubart,2008)。所以，接纳自己的焦虑和恐惧，不必一旦害怕就退缩，这将有助于我们保持更加开放的生活状态。
1.习惯向内归因的人
每个人都会遇到麻烦，但不同的人对此的解释方式是不同的，有些人习惯会将问题的成因归于自身内部，比如他们觉得之所以失败，是因为自身能力不足、不够勤奋，而有些人习惯将原因归于外在环境，比如面对分手，他们觉得是对方不懂得珍惜，不会觉得是自己不够好、做得不够。
面对挫折而习惯向内归因的人，对自身的态度往往会越来越消极，在某些事情上甚至完全放弃自身的主观能动性，产生习得性无助，他们觉得自己没有能力去应对和战胜恐惧，所以一旦感到害怕，他们就选择回避和放弃。
2.一些完美主义者
说起完美主义者，人们觉得他们应该很少选择退缩，毕竟他们对追求完美状态有着执着的渴望，但实际上这种精益求精的状态更多体现在他们已经深入和熟悉的领域。
有些完美主义者之所以追求完美，是因为他们在这个过程中满足了自己对控制欲的强烈渴望。如果对一件事缺乏足够的信心，很多完美主义者会选择排斥，因为他们对失控和失败感到恐惧。所以，他们对接触新的领域常常缺乏足够的兴趣，甚至对陌生的事物感到害怕，产生本能式的回避(Sagar & Stoeber,2009)。
3.拥有不良思维模式的人
直面恐惧之所以困难，不仅要求我们要克服自身的胆怯和害怕，还要求我们要面对暧昧不清的状态一直努力保持思考。而很多人在不良思维模式下迅速放弃了这样的努力。
比如有些人习惯非黑即白的极端思维，他们想到自己面对恐惧，就只会想到两种结局：自己失败，或是自己成功。然而，控制自身的恐惧并不是只有这两种极端情况，他们忽视了这件事的复杂性和连续性。
比如有些人拥有“灾难化”的思维，总是用假设式发问：“如果我学游泳淹死了怎么办”“如果我表白就被拒绝了多恐怖”，随后他们沉浸在糟糕的设想中，夸大可能的后果，最后选择回避自身的恐惧。
人们常常说，你要尝试战胜恐惧，我们确实可能克服对某个具体事物的害怕，但我们无法彻底消除恐惧这种情绪，也不该去消除它。在恐惧出现时，我们最需要做的是合理面对。
1.承认和认识自己的恐惧
人们总是消极地看到恐惧，也会嘲笑那些害怕的人，所以有些人会回避和假装。然而，假装不恐惧恰恰是恐惧的表现。勇敢的人并非没有恐惧感，真正的勇敢是承认自己害怕，并选择去面对(Kounang,2015)。
只有承认自己害怕，我们才能更好地思考自己的恐惧究竟来自何处，从中获得自我成长的重要信息。比如有人会害怕自己爱上一个人，究竟是因为自己没有从上一段感情中走出来，还是害怕两个人的生活无法由自己掌控，还是由于觉得自己不值得被爱而推开一切亲密关系？
2.制定计划，循序渐进地改变
在认识恐惧后，我们可以设想自己真正渴望的改变是什么，比如害怕被夸奖，我们要改变的不是让自己可以隐藏自己的能力，而是去建立一个自尊和自爱的自我形象。
而这个过程可能是漫长的，可以将最终目标进行划分，从小事情上开始改变，比如害怕别人夸奖，不如自己每天写一下简短的“自夸日记”，回想一天中自己做的不错的两三件小事，夸自己几句：“今天做的饭好吃，我的厨艺真不错”、“我提前完成了工作，我效率很高”。
3.想象自己能接受的可能失败
很多人选择逃避，害怕的不仅是恐惧对象本身，更是害怕自己面对恐惧后的失败。所以不如将可能的失败情况和糟糕结局都设想一下，或许你会发现，将失败清晰明确之后，失败会变得不那么可怕，比如想象我们学游泳失败，不过是在游泳池的浅水区喝几口水，这反而会让我们更有勇气去尝试(Wikihow & Griffin,n.d.)。
4.积极和理性地自我对话
有时我们不敢尝试新事情，是因为我们在自我否定，内心有个声音在不断对我们说：“你不行。还是算了吧。”这样的苛责之声，其实是常见的负面的自我对话。
为了减少内心声音的消极影响，我们可以将这些声音写下来，并拟人化给这个声音起个有趣滑稽的名字，并用文字与之进行理性的对话，这会让我们更清楚地看到自己思维的过程，并进行调整和改变(Rokke & Rehm,2001)。
5.建立支撑性的人际关系
有些人不愿让自己的恐惧被人看到，担心成为别人眼中的虚弱*者。其实，展露自己的害怕和脆弱，是人际关系中非常重要的一部分，可以拉近两个人的距离，更能让我们感受到关系的温情。所以，在面对恐惧的时候，我们可以尝试求助于值得信任的家人和朋友，在他们的帮助和陪伴下，很多事情都将变得不再那么令人害怕。
KY作者 / 夏超
编辑 / KY主创们
References：
Chisholm, D. C., & Hurley, J. D. (1994). Personality traits associated with fear. Psychological reports, 74(3), 847-850.
Kounang，N.(2015).What is the science behind fear?.CNN.(Kounang,2015)
Lieberman, M. D. (2013). Social: Why our brains are wired to connect. OUP Oxford.(Lieberman,2013)
MHF.(N.D.).How to overcome fear and anxiety.mentalhealth.
Rokke, P. D., & Rehm, L. P. (2001). Self-management therapies.
Sagar, S. S., & Stoeber, J. (2009). Perfectionism, fear of failure, and affective responses to success and failure: The central role of fear of experiencing shame and embarrassment. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31(5), 602-627.
Thompson, G. (2006). Fear: The Friend of Exceptional People. Summersdale Publishers LTD-ROW.（Thompson，2006）
Wikihow,& Griffin,T.(N.D.).How to Overcome Fear.wikihow.
Zenasni, F., Besancon, M., & Lubart, T. (2008). Creativity and tolerance of ambiguity: An empirical study. The Journal of Creative Behavior, 42(1), 61-73.
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时间：2022-07-12 01:13
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时间：2022-07-12 01:13
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时间：2022-07-12 01:14
恐惧几乎是我们这辈子所要面对的，甚至是要一再面对的一种情绪。当我们开始来面对恐惧的时候，每个人问问自己：我有多深的恐惧？有多少的恐惧是我没有去面对的？或是我面对了，可是我是用恐惧的心情来面对的？
举例讲一个现实的恐惧婚姻的例子。我曾经遇到过一个个案，她从结婚之后就不断地担心她的先生会有外遇，甚至她先生对她很好，她还是会担心。
我就劝她：“其实不用担心，现在每个婚姻都会有外遇的。”我说这句话是开个玩笑的。因为担心也不会没有外遇。
有人是担心婚姻，有人会担心未来，有人是担心身体会不健康，担心孩子会不健康，担心会发生无常，比如车祸以及各种意外。
所以，建议大家去思考去省思：到底在我们的内心，有多少的恐惧？当我们在人生当中以这样的身体活下去，不管是三四十年还是七八十年，我想要问大家的是：你真的要继续活在恐惧中吗？
而活在恐惧中，对于你生命的喜悦，对于你解决问题解决困难，有帮助吗？活在那么多的恐惧中，不管在实质的意义上也好，以及在心灵上、心情上的意义也好，真的有必要吗？
所以，如果大家在自我觉察和自我面对的时候，请回来问你自己：“我真的要让自己继续活在恐惧中吗？”因为我希望这是一种觉察，觉察你活在哪一些恐惧当中。比如说恐惧人家不喜欢你，恐惧人家会排斥你……
你有那么多的恐惧，当你觉察到的时候，有时候你要做一个选择，你要再问自己一次：“我要继续活在恐惧中吗？”如果觉察到恐惧了，下一个步骤，可能就是做选择了。
因为如果没有觉察到，你是没有办法做选择的。种种的恐惧，必须要被认明；种种的恐惧，必须要被看到。甚至这都必须变成我们每天在修行当中的一门功课。
在每日的修行里面，你回来问自己：“在当下，我在恐惧些什么？我有没有全然地面对我的恐惧？”
举例来说，有一次跟一个志工团的成员在聊天的时候，他提到有一个癌症的学员，最近一直在恐惧复发。恐惧是一种能量，恐惧是一种情绪，恐惧是一种害怕以为可能会发生而产生的能量和情绪。
可是你以为它可能会发生，跟它真的会不会发生是两回事。就算有一天它真的发生了，那么也就是面对的事了。事情没有发生，你就开始恐惧，再加上又没有开始面对。这就像你在挥拳打一个还没有出现在面前的敌人。等敌人如果真的出现了，你已经没力气了，因为恐惧已经消耗掉你的能量了。
所以，当我们说“当下是威力之点”的时候，我的老师赛斯想说的事情是：当事情发生的时候，才是你要发出威力的时候。当恐惧的事真的当下出现的时候，就是我们“当下威力之点”要对应的时候。
可是如果你用“当下是威力之点”来恐惧还没有发生的事，那威力在哪里呢？
如果你用“当下的威力之点”来面对可能发生的事，你的方法就错了。比如说，你做梦梦到你的爱人有外遇，醒过来拷问他：“你为什么要外遇？你什么时候打算要外遇请你告诉我？”你多做几次对方就疯掉了。
或是当你开始想象他有外遇的时候，你开始整他、揍他。然后，他问你为什么揍他？你说：“因为我担心你会外遇，我先揍再说。”也许他会想：“既然都揍了，那我还是去外遇算了，本来担心被揍，这都已经不担心被揍了。”
所以，“当下的威力之点”，它必须要留待我们来面对当下的实相。
可是当你用你的想象力，去预设事情可能会发生，去预设它会如何发生。在你的想象力当中，已经想象出那种无常的事情、悲惨的事情，那你如何回应？你只能在你的心境当中产生很多的恐惧，你控制它的发生，不断恐惧，可是你又没有办法产生任何的力量，来应对那种可能发生的事情。
我以前讲过，因着这一点，大多数人都把自己的身心置于一个很大的、无形的压力下，因为在我们整个的经验法则、逻辑思维，以及对未来恐惧的投射当中，我们已经都把那个能量放在当下，在对自己的身心施加压力了。
所以，消除恐惧的方法，首先是觉察到自己种种的恐惧，然后全然地面对自己的恐惧，用“当下是威力之点”来面对当下的实相，作出正确的选择。
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时间：2022-07-12 01:15
