如何在短时间内提高心肺功能和腿部力量?

发布网友 发布时间：2022-05-17 04:04

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热心网友 时间：2023-10-02 07:00

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热心网友 时间：2023-10-02 07:00

健走非常简单易行，却可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重。 据美国一项长达20年的统计研究报告指出，一周运动7小时以上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。一周健走3小时以上，可降低35％至40％罹患心脏病的风险。每天走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也行。 走路方式：如平时走路的方式，全身放松眼睛正视前方，双手自然摆动，步伐比平时大1/4—1/2步的距离，保持呼吸平稳。 2、爬楼梯或踏板操运动 研究表明，经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1/3。每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。 3、骑自行车 骑自行车对健身能提高心肺功能，增强身体免疫力。它与跑步、步行、游泳一样，具有对内脏器官的耐力锻炼效果。骑自行车可以使腿部和臀部主要的肌肉群得到充分的锻炼。蹬车时，由于臀大肌和股二头肌的牵拉，使你的髋关节和膝关节得到充分的活动。上身越向前俯，臀肌和大腿后部的股二头肌受到的牵拉和伸展越大，蹬力也就越大。 有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。 4、水中漫步 目前，在日本，一种新的健身方法——水中漫步备受推崇，被誉为“反璞归真的运动”，各大游泳池几乎成了水中健身的世界。 据日本水中运动研究所的最新调查，在水中散步，不仅是一种适度的运动，而且还充满童趣。更重要的是，水中散步还可以减肥瘦身，治疗腰痛、关节疼痛等。与以同样速度在陆地上行走相比较，在水中慢慢行走要多消耗2至3倍的能量。这种运动受到想要塑身的女士们的偏爱。在水中跑45分钟就相当于在陆地上跑2个小时，而且在水中慢跑比在陆地上跑步承受的重力要小很多，也就不容易发生崴脚、扭腰等运动伤害，比较适合那些不会游泳或身体素质不好的人练习。

热心网友 时间：2023-10-02 07:01

负重长跑很有效果，楼主可以去外面买那种锌铁的沙袋，每天坚持就行了，望楼主成功

热心网友 时间：2023-10-02 07:01

一 提高心肺功能
1、练习深呼吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。
3、游泳。游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。
5.爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。

6、太极拳，适合老年人的心率平稳锻炼，强度比较小。一趟太极拳下来，四十分钟左右，尽管动作慢，但其内多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微紧张的状态。可以每天早晨锻炼。
7.借助健身器械的帮助。加强连续上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸动作，反复锻炼上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力为主，练习力量的强度为辅助。
二 提高腿部力量
1.深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。
2.开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。
3.在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。 动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。 注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。
4.这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。