做单杠的正确姿势
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发布时间：2022-04-22 00:44
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时间：2022-05-13 04:41
引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
单杠卷身上
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
单杠单力臂
单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
双手撑杠单脚跨杠
（单杠单腿跨杠）
跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
单杠双力臂
双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
单杠屈伸上
屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
