打篮球如何练下肢力量。
发布网友
发布时间:2022-04-22 01:12
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懂视网
时间:2022-10-09 04:58
1、杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
热心网友
时间:2023-06-23 23:32
下肢锻炼是关键,最好的方法就是用杠铃,负重深蹲,12个一组,练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。
如果要练小腿的比目鱼肌,也可以负重深蹲,不同的是,这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。
腿部肌肉训练
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在*长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
如果你还想提高弹跳的话就练连续摸高吧,跳的时候尽量让脚跟离地,最大程度的刺激跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。
无论怎么练,恒心毅力是关键,在进行了科学系统的锻炼之后,相信你的对抗,协调以及对身体的支配能力都能够上一个大台阶,以你的条件,真的该好好下一番功夫,成为一名脚步灵活,技术全面,能够统治篮下的中锋,希望你能成功!
是否可以解决您的问题?
热心网友
时间:2023-06-23 23:33
1要想让腿部有肌肉和力量,简单的说,就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区,可以跑步上班,最起码也要骑车,这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步,可以先慢跑,然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟,包括热身要至少30分钟
2在家里,有跑步机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺的练习
3如果你没有跑步机,可以在家里练习深蹲。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀,作深呼气。
4练习蹲马步。这个是我们少林的武术动作,少林功夫常常有蹲马步练习,还配合上肢的出拳运动。
5负重深蹲练习。如果在健身房,可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习
6爬楼梯。如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。
热心网友
时间:2023-06-23 23:33
就蹲起 或者举着哑铃蹲起。。
热心网友
时间:2023-06-23 23:34
跑楼梯,跳绳,蛙跳,往返跑
热心网友
时间:2023-06-23 23:34
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