怎么练腹直肌？

发布网友发布时间：2022-04-22 01:10

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热心网友时间：2023-07-01 08:58

腹直肌是指腹部中间两侧的肌肉。有许多不同的方法可以在这里锻炼肌肉，有或没有设备。今天给大家带来各种不同的训练动作。

一、腹直肌锻炼方法

①腹肌运动时腹直肌肌电图变化呈现一定规律。以仰卧起坐运动为例，运动开始时出现明显的肌电活动。当上半身屈曲40-60度角时，肌电波的幅度和频率、平均积分图幅度最大，肌肉张力也最大。 . 这个角度是提高腹肌力量最有效的角度。

②从锻炼腹直肌力量的角度来看，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同的腹肌锻炼对腹直肌有特定的作用。系统进行以远端固定为特点的仰卧起坐运动，降低了近端腹直肌和腹肌的兴奋值；以近距离固定为特征的悬垂抬腿运动降低了远端腹直肌和腹肌的兴奋阈值；而仰卧直角坐姿的全身练习降低了近端和远端腹直肌腹肌的兴奋阈值。

④通过抬腿收腹来锻炼腹肌，最好采用悬腿收腹的练习或身体斜卧的仰卧位。

二、腹直肌锻炼动作

1 悬垂抬腿

用宽大的上手抓握从杠铃上悬挂下来，脚趾指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，抬起双腿，将膝盖放在胸前几秒钟，然后回到起始位置，避免晃动。避免双腿伸直或稍微弯曲；将双腿抬高至 90 度以上。显然，需要将腿抬高到90度，让膝盖更靠近上半身，这样下半身会有骨盆后倾，可以增强对腹肌的刺激！

2 次双杠抬腿

双手握住双杠支撑身体，脚趾伸直，双腿并拢，使身体与地面成一条直线，两眼水平，双肩放松，斜方肌不参与动作，然后深呼吸，呼气时收紧腹部，双腿抬到身前，膝盖和脚踝不要弯曲，始终保持伸直，注意不要用力腿，并保持肌肉紧绷。当双腿与地面平行时停止，保持1-2秒，充分感受腹肌的收紧，然后慢慢放下双腿还原，确保双腿始终并拢，不要分开，然后腹部肌肉再次变得强壮，并一遍又一遍地练习。

3 次仰卧提臀

平躺在垫子或平坦的长凳上（但将手放在长凳上以保持稳定）。双腿并拢微微弯曲，双腿抬起，直到整个腹肌收缩，此时下背部离地，大腿靠近头部，不是垂直位置，这也不同于仰卧抬腿。暂停、继续、重复。注意与仰卧抬腿的区别。仰卧提臀和提腿的活动范围要大得多。抬腿时，下背部离开板面，让整个上下腹部充分收缩。

热心网友时间：2023-07-01 08:58

腹直肌的最佳锻炼方法有卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹、V字式等。

热心网友时间：2023-07-01 08:58

锻炼腹直肌是一种常见的卷腹运动，比如仰卧起坐，借助器械进行卷腹等，都可以帮助腹直肌锻炼。

热心网友时间：2023-07-01 08:59

这些方法就是垂直举腿，举腿卷腹，仰卧抬腿这些方式，而且对于锻炼我们的核心力量也有着很大的帮助。