减肥和提高体能计划

发布网友发布时间：2022-05-20 03:43

共4个回答

热心网友时间：2023-10-23 14:19

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

*：平板卧推 6组每组8--10次

俯卧撑 4组每组10--20次

双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组每组8-12次

提踵 6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

热心网友时间：2023-10-23 14:20

我昨天也回答了一个人关于减肥的问题，但是这人知道还得吃点补剂，如果光做有氧运动也就是你的跑步的话，效果应该是有，但是不明显，如果搭配我推荐你的左旋肉碱减肥的话，效果肯定明显，体能的话只要你跑步坚持下去了，肯定能过的，跑步是很锻炼耐力体力的。

但是有一点啊，运动后的饮食要注意，推荐一个饮食原则：少食多餐，把能够提供你一天最基本的热量的食物分为5-6餐，这样做有2个目的：一是防止其中一餐吃太多导致身体吸收不了从而变成脂肪储存在你体内，二是这样做能提高你身体的代谢率，代谢率高了，身体处于活跃状态，会能尽可能的减少你脂肪的储存！另外早餐很重要，要吃的好和健康，不要吃太油腻，高热量的东西，多点蛋白质。能够提升你一整天的代谢率！！！！

下面是我引用给别人的回答：

虽然说左旋肉碱现在已经是耳熟能详的东西了，但是我是从自身的角度来和你说，因为我是做健美运动的，增肌的同时也难免增加点脂肪，最重要的是脂肪容易累积在腰部位置，导致我下半部分的腹肌不是很明显。以前一直不确定左旋肉碱的功效真有这么大吗？所以我也是试试看的心态从我买蛋白粉等补剂淘宝商那里买了瓶粉末的左旋肉碱，到今天已经吃了4天了，感觉这东西真的有用。腹肌腰部那块的发热量相对其他部位要大很多，这么些天过来了，脂肪消耗起来比我没吃这补剂之前是快了很多。相信腹肌明显的日期是指日可待了。

当然，左旋肉碱搭配有氧运动才能更加快速的燃烧脂肪。帮助减肥！如果你运动量有氧运动居多的话，很适合搭配左旋肉碱减肥。效果肯定明显！因为我主要还是器械的无氧运动，最后才做些有氧运动。
我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为实践过，感觉好才向大家推荐！

热心网友时间：2023-10-23 14:20

所谓减肥就是减少饮食加运动。你若是想增加体能的话，就必须减肥。首先早上要吃好，尽量保持营养面包。牛奶。鸡蛋。豆浆。豆腐脑。。。随便搭配。至于中午吃七分饱，不要太油腻。晚上就别吃啦，喝杯酸奶或是吃蔬菜，玉米等。晚上固定时间到外面操场跑10到20圈根据自己的情况加量。如果你想把体能搞上去的话就必须早上也锻炼，且不能睡太多，午觉在15到30分钟最佳。晚上不能太晚睡，早上应该早起，坚持吃清淡的，不吃油炸，烧烤的东四，少吃油大的东西，这样身体肯定会好的。坚持是最重要的。没有面对面看，且我只是个学生只是对中医养生方面有点研究，只能给你这些建议啦。身材胖的人对各个器官都会造成负担和损伤，还是减肥吧。我也是胖子，深有体会，现在我已减掉了30斤啦，还得减呢，坚持就能成功啦。

热心网友时间：2023-10-23 14:21

我刚刚用了个12天的减肥法，(*^__^*) 嘻嘻……前三天光吃水果（各种吃，黄瓜，西红柿，苹果，胡萝卜等），饿了就吃，反正现在水果很多很便宜呵，基本上吃多少都没事；4-6天，光吃奶类的，鲜奶酸奶；后六天水果和奶类一起吃。。。。中间不要忘了补充点盐类，额的同学不吃盐都很虚弱没劲。。。我为了补充营养每早吃两个鸡蛋，嘿嘿。。。我同学瘦了十斤，我因为吃蛋了瘦的少一点（嘴太馋。。）
ps：急需银子下载一篇文章写论文。。。gg给我吧。。。都是偶一笔一划辛苦打出的实际经验哦。。。