最佳跑步机锻炼方法是什么？

发布网友 发布时间：2022-04-21 23:58

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热心网友 时间：2023-07-09 22:25

跑步机健身的方法有哪些

　　跑步机健身的方法有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解跑步机健身的方法有哪些好处。

　　跑步机健身的训练方法1

　　主要有下面几种训练方法：

　　有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标 心率范围（130—150次/分）后，即保持这时的速度，运动10—30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然 全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　　有氧变速训练：心率达到130—150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110—120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2—5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

　　无氧代谢训练：当心率达到130—150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的'年轻人。

　　在利用跑步机健身的时候，可以玩出这样一些小花样，能够让你的锻炼效果更佳，同时也能提高抵抗力。

　　跑步机健身的训练方法2

　　一、30秒冲刺间隔

　　每当进行此锻炼时，时间就会流逝，最后被汗水浸透。如果以前从未做过速度训练，请确保遵循以下规则进行速度训练。

　　1、从轻松步行1分钟开始。轻松慢跑继续预热5分钟。应该可以保持交谈的速度。这将使血液流速加快，并使肌肉温暖让身体做好准备。

　　2、加快步伐（剧烈呼吸）30秒钟。慢跑90秒恢复。

　　3、重复冲刺及恢复间隔 9次（共18分钟）。

　　4、轻松进行4分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　　跑步机总时间：30分钟

　　二、侧步锻炼

　　此锻炼将跑步和步行与一些不错的侧边推杆结合在一起，这将确实使臀部和四头肌得到有效锻炼。

　　1、通过轻松步行1分钟来热身。轻松慢跑继续预热4分钟。

　　2、恢复步行速度，然后在握住侧栏的同时，将身体转向一侧，微下蹲姿势，然后开始侧滑脚部。不要试图花哨的一只脚越过另一只脚。继续侧面踩踏30秒，然后返回向前走。

　　3、加快步伐，轻松进行对话，持续2分钟。然后将步伐放慢下来，以步行30秒的间隔在另一侧进行侧滑。

　　4、继续进行2分钟的轻松步行及30秒钟的交替滑行，直到达到20分钟为止。

　　5、以轻松的节奏完成5分钟的身体放松。

　　跑步机总时间：30分钟

　　三、漫步山丘

　　如果喜欢在跑步和步行之间的交替，那么这是一个很好的选择。将在山丘上锻炼自己的臀部。

　　从5分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。

　　将倾斜度增加到1％，然后步行1分钟。

　　将坡度降低到0％，并以舒适的速度跑步1分钟。

　　将坡度增加到2％，然后步行2分钟。

　　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步2分钟。

　　将坡度增加到3％，然后步行3分钟。

　　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步3分钟。

　　将坡度增加到4％，然后步行4分钟。

　　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步4分钟。

　　5分钟的冷却时间结束，轻松慢跑或快步走。

　　跑步机总时间：30分钟

　　四、卡路里爆破金字塔锻炼

　　这种锻炼结合了跑步和步行的间隔，并燃烧大量的卡路里。

　　从3分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。然后执行以下间隔：

　　30秒冲刺，30秒步行

　　1分钟冲刺，1分钟步行

　　2分钟冲刺，1分钟步行

　　3分钟冲刺，1分钟步行

　　疾跑4分钟，1分钟步行

　　3分钟冲刺，1分钟步行

　　2分钟冲刺，1分钟步行

　　1分钟冲刺，1分钟步行

　　30秒冲刺，30秒步行

　　轻松进行2分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　　跑步机总时间：30分钟