哪些训练动作能塑形斜方肌,告别脖子又粗又短?

发布网友发布时间：2022-04-27 01:09

共5个回答

热心网友时间：2022-06-22 01:02

斜方肌的位置，在上背和中背的表层肌肉，根据肌纤维的走向来看，它被分为上、中、下三个部分。它在活动中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向内收缩，向脊椎靠拢，当肩胛骨固定的时候，一侧肌的收缩，能够使脖子向相同方向屈曲，两侧肌同时收缩的时候，可以让头部向后仰。

在现实生活中，没有人希望自己穿衣不好看，梦想自己拥有一个很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它会给人很man的感觉，极大的在训练中，改变了训练者的体形和外观，如果斜方肌没有得到锻炼，这样就会使脖子的塑形非常难看，双肩会变得很平，但是当肌肉训练的发达的时候，又会使斜方肌变得又粗又短，所以在练习之前，我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领：双腿稍微弯曲，膝关节不要锁死，双脚呈小外八字站在杠铃的中心，双脚之间的距离比肩部窄，身体向前俯身，双手握住杠铃离开地面，使肩胛骨稳定，斜方肌做等长收缩，当到达大腿的髂骨处时，停留动作1秒，然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉，其中还需要前锯肌的配合，这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然，但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领：采用杠铃片，最为动作的辅助器械，身体自然站立，双臂伸直将杠铃片放在腹部以下，然后使肩胛骨向上旋转，将杠铃片向上举起，直到双臂向上伸直，保持动作1秒，然后放松斜方肌的肌肉，使铃片回到起点，动作再次进行。

热心网友时间：2022-06-22 01:03

斜方肌是连接背部跟颈部的一块肌肉，脖子又短又粗就是因为斜方肌过于强壮，以下几个动作都能帮助训练塑性斜方肌哦。
1、手臂拉伸
2、过肩后压
3、斜方肌拉伸
4、抱头开合
等等，坚持锻炼，这几个训练动作都能有效塑性斜方肌，告别脖子又短又粗哦。

热心网友时间：2022-06-22 01:03

可以用瑜伽动作锻炼斜方肌，美背塑形效果好，轻松练出完美天鹅颈。反祈祷式、牛面式、手臂侧面拉伸这些动作都非常有用。

热心网友时间：2022-06-22 01:04

我觉得可以练背来改善斜方肌和脖子粗短状态，首先两只手在背后握住，横向伸直，然后向上托举，慢慢举到与后脖颈一样高的位置，头部向后仰，使背部肌肉得到挤压，

热心网友时间：2022-06-22 01:04

首先第1个动作就是这种拉伸的动作通过拉伸的动作可以刺激你脖子上的这种肌肉感，让肌肉变得越来越紧实，然后脖子就会变得又细又长，第2点就是应该进行这种重量的训练，通过举重的方式去刺激你的脖子，让你的脖子迅速的收缩，然后肌肉会变得很紧实，慢慢的脖子就会变得很有型了。