床上的活塞运动怎么做

发布网友发布时间：2022-04-26 23:08

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热心网友时间：2022-06-19 19:00

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

热心网友时间：2022-06-19 19:01

只需真诚、坦诚、自信、尊重，就可以了，尊重别人等于尊重自己，记住一句话：你对别人怎样，别人也会对你怎样！从某中意义上说，每一个人对于我们来说都是陌生人。我们同每一个人的接触都是从陌生到熟悉，仔细想象，几乎我们所有的朋友不都曾经是陌生人吗
陌生人常给我们带来意想不到的惊喜，如不经意的问候陌生人常能让我们学到不同的东西
如果幸运的话，一次与陌生人的邂逅还能促成一生的友谊
所以，拒绝陌生就等于拒绝友情学会与陌生人交往尽管没有一成不变的公式，但是却有一些行之有效的办法为我们打开彼此心灵的门窗，是我们由陌生到熟识乃至成为朋友
首先，与陌生人交朋友要大胆，自信。
其次，对待陌生人要真诚，热情第三，要学会没话找话最后，与陌生人交谈要善于倾听
每个陌生人都是一副不同的画，一首不同的歌。从他们身上，我们可以了解人生的千姿百态通常两个陌生的人初次交谈，彼此的戒备心都会比较重，所以，首先要做的是打消对方的顾虑，要让对方觉得你是一个诚实友好的人，可以多介绍自己，注意用词，不要老问别人问题，特别是涉及到个人隐私，也不要自顾自的乱说一气，让人觉得你太罗嗦，好的交流是注意倾听别人的话，适当的发表自己的观点，要显得自信、礼貌、真诚、谦和，重要的要寻找两个人共同感兴趣的话题。

热心网友时间：2022-06-19 19:01

你先去药店买支一次性注射器，上床，吸气，用力将注射器拔出来，保持1～2秒，缓慢推回，动作完成时呼气每组10～12次 4组主要锻炼部位前臂肌群肱二头肌三角肌前束背扩肌

热心网友时间：2022-06-19 19:02

感觉跟dd ₅₉ ° xyz有点像，还是建议可以直接用了，我用的是官方的一切才是最好的。