不再腰酸背痛没效果!完美棒式练核心肌群
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发布时间：2023-10-20 09:45
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时间：2024-10-20 14:40
【翁浩雯编译】棒式（Planking）是简单却相当有效的健身运动之一，不少人会选择当作锻炼核心肌群的动作，但你知道要怎么样做出完美的棒式吗？棒式将身体的体重当作训练的重量，锻炼核心肌群可以稳定脊椎，改善腰酸背痛，避免下背痛、膝盖受伤或闪到腰等。美国健康网站《Greatist》介绍了正确的棒式，除了标准棒式外，更介绍了另外4种进阶棒式的动作。同时也提出5个在进行棒式训练时常见的错误问题，正确掌握该运动的训练重点，避免运动伤害又能让运动效率更加倍！1. 标准棒式： (1) 将手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再开一些，像是做伏地挺身。(2) 以脚尖站在地板上，缩紧臀部以稳定身体，小心不要过于用力伸直膝盖。(3) 头与脊椎保持平衡，目光放在地板上的一点，约在手前方30公分处。你的头应该要与背部呈一直线。2. 前臂棒式 这个变型也是棒式中最常见到的一种，这比标准棒式要稍微容易一点。将前臂放在地板上，手肘在肩膀正下方，手臂与身体平行，与肩同宽。如果手腕因为放平不适，可以两手交握。3. 膝盖棒式 膝盖棒式很适合初学者，能专注于正确的姿势。膝盖放在地上，对于下背部的压力会减轻很多。如果膝盖放在瑜珈垫上不舒服，可以将毛巾或瑜珈垫卷起垫在膝盖下。 4. 侧棒式这个变型会加强锻炼四肢或侧边的核心肌群的部分。侧躺，将脚叠在另一只脚上，用手臂或是手肘撑起身体，维持双脚相叠。调整姿势，举起手臂或一只脚，如果能负荷就都举起。如果觉得太难，就跨出上面的脚，帮助支撑。5. 单脚棒式 由于减少了一个支撑点，这个动作对于核心部位的训练更强。做前臂棒式，举起一只脚指向天花板，不要勉强也别让背部的位置跑掉，保持臀部平行地板，两脚轮流。 常见错误1 下背部陷下： 下背部不要陷下去，而是应该想像肚子往上推脊椎。这会帮助你的躯干维持平坦，保护脊椎。2. *** 翘起： 如果要锻炼核心的话，应该要保持背部平坦，由胸口下方到肚子这个范围施力。不要让 *** 翘得太高。3. 低头： 训练时注意力可能会全放在保持臀部、 *** 与背部的正确，但是头部与肩颈也是背部延伸的一部分，保持头部正确的姿势也极重要。4. 忘记呼吸： 当身体用力的时候，人类的本能就会摒住呼吸，但是长时间缺氧会使人头晕或是晕眩，锻炼中更要随时提醒自己呼吸。如果你开始觉得维持动作很痛苦，背部弯曲或肩膀已经下沉了，要记得适时让自己休息，不要勉强。
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