寻找胸肌发力的技巧
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发布时间：2022-04-26 02:09
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时间：2022-06-19 22:09
了解每一个动作的主要的强化部位，以及辅助强化部位，以及明确知道所以强化的目标肌群，然后根据训练目标选择训练动作，当动作选择好以后，先用轻重量熟悉动作，掌握训练动作的要点（为什么要先使用轻重量，因为轻重量方便你更好的控制器械，前面说了只有器械控制好，你才能将动作做的标准，将动作做标准了你才能找到目标肌群真正的发力感觉）在做动作时尽量将动作做标准，并且集中意念（意念这个词可能很虚，但是做什么事我觉得意念都非常重要，你“进不去”就很难找感觉）
所以集中意念就是在训练时，你要将所以的精神都集中到目标肌群部位，尤其是力量，将力量集中于目标肌群发力，这样你就很快进入训练状态。所以要掌握好发力，你首要要掌握的就是这几点，这个对于新手期的你来说非常重要，在掌握了这几项训练要点以后，
那么后面的就是在训练动作中做调整，掌握每个动作的训练要诀和注意事项，注意事项包括训练动作的正确姿势，以及正确的动作走势，以及训练动作容易在哪个地方出错等这些训练事项都要完全的掌握，掌握这些不仅可以帮助你提升训练质量，更是训练的安全保障。
下面为你整理一组关于胸肌训练的动作和训练动作的注意事项。一共4个动作都是胸肌训练的基础动作。
相信从这些基础动作开始，你会一点一点的找到胸肌训练的感觉的，但是首先你要熟练掌握这些训练动作。
下面4个胸肌强化训练动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，训练时一定要做好肌肉收缩，尽量放慢动作，让肌肉得到深度的刺激。
动作一，哑铃上斜卧推，做这个动作时，如果你是新手，首先选好轻重量哑铃，然后是手握姿势，注意看参考图，这个手握姿势非常重要，一切卧推训练动作手握姿势都是都非常重要，手握姿势不对，很容易伤到手腕，所以一定要注意，这个动作注意刺激的是上胸肌部位，辅助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在训练时你要将主要力量集中于上胸肌部位发力，并且保持慢动作，在顶峰处停顿1-2秒，这样可以让你感受充分的肌肉刺激。
动作二 杠铃卧推，如果你是新手可以直接使用杠铃杆做，先掌握动作要点，这个动作在训练时要注意手握姿势和距离，新手建议使用宽距训练，更方便你找到训练感觉，窄距难度和强度较大，新手不易掌握，这个动作主要强化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二头肌，在训练时你要将力量主要集中于胸大肌部位，保持慢动作训练，务必使*外推完成动作，并且一定要注意上推杠铃时不要过度伸展双臂，这样会使收缩的肌肉失去力量，达不到良好的刺激。
动作三，这个动作主要强化胸肌中部和胸肌中缝以及胸肌边缘部位，在训练时，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
动作四，这个动作主要强化的是下胸肌部位，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直于地面， 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习，训练这个动作时要注意手臂力量，如果手臂力量暂时不够强大，先不做。
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时间：2022-06-19 22:10
在训练胸大肌的时候，一定要下沉肩胛骨，保持肩关节的稳定，然后在肩关节稳定的情况下做胸肌的肌肉训练；在做胸肌训练时，手臂的角度也很关键，手臂不要与躯干成直角，而是应该保持在70°的夹角左右，而且训练的时候一定要挺胸。
热心网友
时间：2022-06-19 22:10
找到胸肌的发力感很重要！5个动作练一组就可让胸肌找到发力感！
相信你做完这一组动作后，就会感受到胸肌那种发胀的感觉，练完后再进行卧推训练，你对胸肌发力的感受会体会得更深。
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动作1：
双手的间距略窄于肩宽。
找到胸肌的发力感很重要！5个动作练一组就可让胸肌找到发力感！
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动作2：
双手的间距与肩同宽。
找到胸肌的发力感很重要！5个动作练一组就可让胸肌找到发力感！
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动作3：
双手的间距略宽于肩宽。
找到胸肌的发力感很重要！5个动作练一组就可让胸肌找到发力感！
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动作4：
手肘碰膝前行。
找到胸肌的发力感很重要！5个动作练一组就可让胸肌找到发力感！
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动作5：
撑地起跳。
热心网友
时间：2022-06-19 22:11
动作一，哑铃上斜卧推，做这个动作时，如果你是新手，首先选好轻重量哑铃，然后是手握姿势，注意看参考图，这个手握姿势非常重要，一切卧推训练动作手握姿势都是都非常重要，手握姿势不对，很容易伤到手腕，所以一定要注意，这个动作注意刺激的是上胸肌部位，辅助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在训练时你要将主要力量集中于上胸肌部位发力，并且保持慢动作，在顶峰处停顿1-2秒，这样可以让你感受充分的肌肉刺激。
动作二 杠铃卧推，如果你是新手可以直接使用杠铃杆做，先掌握动作要点，这个动作在训练时要注意手握姿势和距离，新手建议使用宽距训练，更方便你找到训练感觉，窄距难度和强度较大，新手不易掌握，这个动作主要强化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二头肌，在训练时你要将力量主要集中于胸大肌部位，保持慢动作训练，务必使*外推完成动作，并且一定要注意上推杠铃时不要过度伸展双臂，这样会使收缩的肌肉失去力量，达不到良好的刺激。
动作三，这个动作主要强化胸肌中部和胸肌中缝以及胸肌边缘部位，在训练时，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
动作四，这个动作主要强化的是下胸肌部位，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直于地面， 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习，训练这个动作时要注意手臂力量，如果手臂力量暂时不够强大，先不做。
动作五 俯卧撑训练。
热心网友
时间：2022-06-19 22:11
新手很难感受肌肉发力，原因其实很简单，主要有三个原因让新手玩家感受不到肌肉发力。
肌肉太薄
肌肉神经募集没有效率
身体协调性比较差
肌肉太薄的话，我们做动作肌肉就无法有效挤压，那么肌肉的顶峰收缩发力就很难感受。而如果募集的肌肉神经太少的话，肌肉控制性就会变差。
最后身体协调性指的是肌肉相互间的配合能力，肌肉配合程度差的人，健身动作就很难做标准，肌肉发力自然也会感知不到。
知道原因以后，我们就能得出相应的解决办法，这些解决办法也就成了新手搞定肌肉发力的技巧。
一、预充血技巧，搞定肌肉太薄
拿胸肌举例，新手感觉不到胸肌发力，是因为胸肌太薄了。而胸肌大佬们，可能随便抱个手臂，都能把胸肌挤得咯吱咯吱响。
解决新手肌肉太薄，其实是有方法的，这个方法就是肌肉的预充血技巧，就是先通过简单动作把肌肉练充血，然后再开始正式训练。
就算是新手，也不可能每个动作都感受不到肌肉发力，有些简单动作还是可以感受到肌肉发力的。
比如卧推感受不到胸肌发力，但是哑铃斜平举这个动作你一定可以感受到胸肌发力，用哑铃斜平举把胸肌先练充血，然后再开始卧推，这就是预充血技巧。
同样的，这个方式适合很多肌肉的训练，比如练腿深蹲不会发力，可以先用坐姿腿屈伸来把腿练到胀，充血了以后再深蹲。
预充血技巧是只属于新手的一项训练技巧，老手很少利用这种技巧，因为老手具有一定的肌肉底子，不用预充血也能感受肌肉发力。
二、高次数训练，搞定神经募集
刚一开始训练的新手，练肌肉发力都没有感受到，那就不用遵循什么8-12RM的训练方式了，肌肉发力感受不到，增肌效果就是空谈。
我们感觉不到肌肉发力，一定程度上是因为肌肉神经募集效果比较差的原因，尤其是没有锻炼经验的人，肌肉神经沉睡的比较死，所以神经募集非常重要。
搞定神经募集的方法有很多种，最常见的方式是静态募集和高次数募集，新手玩家建议用高次数募集的策略，静态募集适合力量突破。
我们肌肉活动的次数越多，肌肉纤维在里面就会滑动的越多，这样肌肉神经就会调动的越多，慢慢的肌肉纤维滑动次数多了，肌肉神经就会产生记忆，从而让我们训练时调动更多肌肉纤维。
比如新手练背的时候，就没有必要搞大重量，一般刚开始训练的时候怼次数，最好按照20RM 的强度来训练。
比如杠铃片划船感受不到肌肉发力，那么刚开始不要选择大重量，而是要选择自己能做20多次的重量来训练。
这样做可以有效唤醒我们的背部肌肉神经，从而让背部肌肉控制能力得到大幅增加，肌肉发力就会变得更加简单。
