减肥前必须要知道的
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发布时间：2023-09-30 05:28
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时间：2024-10-19 10:26
减肥前必须要知道的
一、减肥，减的是什么?
减重：不等于减肥和减脂减重，是指总体重的降低。减去的可能除了少量的脂肪，更多的是水分，甚至是肌肉!减肥减重同时减脂，减肥，包含了对减脂的期望。减掉的是脂肪，身体的脂肪含量会降低，同时总体重也会降低，减脂但不等于减重，减脂是对减肥更深层次的需求。减脂的目的则是最小化肌肉损失的，同时，最大化脂肪(皮下脂肪、内，脏脂肪、肌间脂肪)的消耗。
二、体重的减少≠脂肪的减少
减重VS减脂,减重减走肌肉，保留肌肉和水分，低热量，明显体型改变，减脂减走脂肪，保留肌肉，可持续，瘦身的方法，足够热量，明显体型改变在进行减重的过程中，不应单，纯的关注体重数字的下降，而是要关注脂肪重量的下降和体脂率的变化。
三、如何判断自己应该减肥?还是应该减脂?
1.从身体情况判断小基数&低体脂维持现状或增肌和减脂。
大基数&高体脂先减肥再减脂体脂率=12xBMI+0.23x年龄-54-10.8x性别(男性1，女性0)体脂率正常值参考:*男性:15%-18% *女性:25%-28%。
2.从自身需求判断对体态有要求的增肌、减脂不追求体态的维持现状或减肥。
四、如何减肥?如何减脂?
大基数高体脂：控制饮食，减少淀粉科学搭配三餐，少油少盐少糖，控制淀粉摄入，不吃宵夜零食。
做有氧运动：例如跳绳、慢跑、骑单车、游泳等。一个礼拜 3-4次，每次运动消耗热量须达300千卡。计较热量了解基本的营养知识，学会计算日常饮食热量。小基数低体脂：持续的运动习惯力量训练为主，有氧运动为辅。高蛋白低碳水饮食多食用高蛋白、高纤维和适量脂肪的食物来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。重视肌肉含量的增加肌肉越多，越容易降低体脂率。
