发布网友 发布时间:2023-10-02 10:57
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热心网友 时间:2024-12-11 22:23
减肥要通过运动+饮食控制来协同完成。
减脂主要是要靠有氧运动来完成。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动。如果想通过有氧运动减脂的话,要按照如下要求来运动。
运动频率,每周运动的次数不能少于5次,最好是每天1次,减脂效果最理想。
运动时间:每次的运动时间最好能达到50~60分钟,如果你实在是无法做到一次连续运动这么长时间的话,建议你分成两次30分钟的运动来完成,只是两次运动之间不建议补充能量。
运动强度:这个对于减脂非常重要,运动强度主要是用心率来反映,你运动时的心率要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,这样的减脂效果最理想。
运动类型:你如果体重超过75KG的话,为了保护你的膝盖,建议你不要从事跑步这种项目,可以先去游泳或骑自行车,等体重降下来后在开始跑步,跑步对于塑形的效果(尤其是女性)要好于游泳。
如果减脂期间配合力量训训练,减脂效果会更好。
力量训练的原则,同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,通常情况下一个动作要4组,每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后,要加大重量,但是每组的重复次数不能超过12次。这个原则通常适用于自由负重的训练方式,就是哑铃、杠铃、力量训练设备的时候。如果徒手负重的话,在确定组数和每组个数的时候会略有区别。下面我讲给出徒手负重的力量运动指导建议
力量运动指导建议:
力量训练设备:因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况,按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢:肱二头肌训练器。每周两次,周一1次,周四一次。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:单次完成该动作的最大重量的60%
*:夹胸训练器,自锁式杠铃周二1次,周五1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
背部:下拉训练器、划船器;每周两次,周三1次,周六1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
腹部:旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次,每次间隔大于24小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
下肢:蹬踏训练器每周两次,周二1次,周四1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上
这样你的上肢、胸、腹、背、下肢就都有训练到。
饮食上的注意事项:饮食结构是要高蛋白、低脂肪的饮食结构。
早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类(猪肉、羊肉)少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的精制碳水化合物。因为考虑到要上课,所以分量不减,只是改成:多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类复合碳水化合物。
有问题请追问,有帮助请采纳。
热心网友 时间:2024-12-11 22:24
六点到九点。差不多有三小时了。锻炼两小时可以了热心网友 时间:2024-12-11 22:24
最好在每天早晨7点到9点间去健身房,晚上在8点以后别吃宵夜,多吃水果,有氧运动可以游泳 爬山 慢跑 无氧运动有快跑