请问怎样练胸肌

发布网友发布时间：2022-04-26 06:35

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热心网友时间：2022-06-24 18:49

您好！我平时喜欢健身，我建议您去健身房健身。我的健身教练告诉过我锻炼胸肌的方法：（如下供你参考）胸肌练习有：俯卧撑、哑铃/杠铃推胸、仰卧飞鸟、器械推胸、器械飞鸟、双臂交叉拉伸 P101 具体的说以下：胸肌的练习：㈠、俯卧撑：目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）预备姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯撑，身体伸直，脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍微抬起，眼看地面。脊柱伸直，头和脊柱要在同一条直线上。作动作时，收腹、肩胛骨向中间并拢，并且下拉，背部保持自然的弧度，肘关节微屈。做法：缓慢下将身体，上身贴近地面约2厘米时，略作停顿，再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸，身体下降时，吸气，还原时吐气。头部、背部和腿部在同一条直线上，同时收腹部肌肉。当身体下降到上臂几乎和地面平行时，停止动作（肘关节弯曲接近90度）。手在肘关节正下方。然后慢慢还原。动作要领： 1、漆盖支撑地面，或者双手按在墙上，或者按在抬高的物体上，比如桌面。这些都可以降低动作的难度； 2、将脚垫高，或者抬起一条腿，只有一条腿在地面，或者抬起一只手放在背上，只有手支撑地面，这些会增加动作的难度；要点： 1、手臂在*位置，不要太靠近头部，也不要太靠近肋骨； 2、不要沉肩、不塌腰、不翘臀，直臂支撑时，肩胛骨不要耸起；注意：漆盖和肘关节不要僵直；㈡、哑铃/杠铃推胸：目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）预备姿势：平躺在训练凳上，漆盖弯曲，脚掌平放地面。如果舒服的话，双脚也可以放在健身凳上。双手抓住哑铃，掌心向前，手臂直伸出去，肘关节微微弯曲；或者双手抓住杠铃，两手之间距离略微比肩宽。手臂与地面几乎垂直。做法：上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节和肩关节在同一水平面上为最低点。此时，肘关节大概弯曲到90度，上臂大致和地板平行。动作过程中要始终保持肩胛骨内收，抬头、挺胸、收腹，腕关节锁定。要点： 1、臀部不要离开训练凳； 2、腕关节锁定，运动过程中始终锁定；注意：不要过分挺腰和过分下压肘部，肘部不要低于训练凳。这样给腰部、肩部、肘部带来不必要的压力，也增加练习者的危险；㈢、仰卧飞鸟：目标肌群：胸肌、肩前部（胸大肌、胸小肌、肩部肌肉）预备姿势：平躺在健身凳上，漆盖弯曲，双脚平放地面。如果将脚放在健身凳上比较舒服，可以采取后者。手握哑铃，掌心彼此相对，手臂在胸前尽量伸直。做动作时，收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，肘关节微屈，向体侧放下哑铃。做法：做动作时，肘关节和肩部平行。利用胸肌的力量带动双臂运动。要点： 1、关节不要僵直； 2、臀部不要离开健身凳，或者背部不要过度弯曲； 3、双臂不低于肩膀，双臂打开的时候，眼睛可以看见双手的为侧。如果看不到外侧，说明胳膊位置过低；注意：选择重量合适的哑铃，不要过重；㈣、器械推胸：目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）预备姿势：调整坐姿高度，以手抓住水平把手时上臂几乎和地面平行为宜。身体保持坐在坐姿的正中间，双脚平放地面或者脚垫上。双手向前推，直到双臂伸直并且和身体成90度角。做动作时，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，腕关节锁定。做法：双手向前推，直到双臂伸直，但不是僵直锁定。动作变化：使用垂直手把；要点：肘关节向后的时候不要过肩；等㈤、器械飞鸟：目标肌群：胸肌、肩前部（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）预备姿势：调整坐垫高度，双手抓住手把时，在*的高度。如果你使用其它器械，胳膊内部接触垫子。肘关节微屈，背部不离开背部靠垫。双手同时向体侧打开时，眼睛正视前方但余光可以看到双手。做动作时，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，腕关节锁定。腕关节锁定。双手同时向体侧打开时可以将重量提高，停止动作。做法：双手互相靠近直到比肩略窄。在保持动作不变形的情况下，恢复到起始动作。动作变化：当有垂直和水平手把时，垂直把手阻力更大；注意：练习过程中，如果前臂或者肘关节疼痛，请选择其它方式进行锻炼。等

热心网友时间：2022-06-24 18:50

1、杠铃仰卧推举重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到*（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至*上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触*时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使*肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至*上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。加群29928703我给你视频

热心网友时间：2022-06-24 18:50

*肌肉锻炼 *肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的*肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。*肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩*廓而改变胸围窄小。*肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。徒手锻炼 *肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展*肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩*腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。动作：腰腹肌肉收缩，吸气使*上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽 ..

热心网友时间：2022-06-24 18:51

我给你说的都是经验之谈. 你可以找两个凳子一样的高度然后凳子对着墙,两个张开的宽度要比肩膀宽做俯卧撑*往下压,有一种*扩张的感觉再起来,重复做,做俯卧撑手在头部前面练的是上部胸肌和脸对齐是中部胸肌再往下就是下部了.用哑铃锻炼也很有效可以做哑铃飞鸟,具体图片可以去网上查平躺在两个凳子上,一定要稳定,要不会受伤摔下来的.. (我就左胳膊摔骨折过- -#）双手拿哑铃向上举然后向左右张开，使胸肌完全张开，在恢复原来的姿势这样的动作要做到出汗为止才有效果。不过我建议如果你年龄小最好不要用器械。15岁以后可以，但不能过度，还有要多吃牛肉和香蕉,高蛋白的食物每次做完运动要放松几分钟对了，做运动前要热身哦~

热心网友时间：2022-06-24 18:51

这是我目前进行的健身计划，我目前正在减肥，以前踢过几年足球，喜欢各类体育运动，我个人觉得我的运动天赋还是很好的，大家可以参照一下：1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利hehe