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瑜伽圈的使用方法图片

发布网友 发布时间:2022-04-19 21:07

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热心网友 时间:2022-05-13 16:37

上半身—*挤压

开始:双手手掌置于圈外侧。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,肘部略微弯曲,大拇指指尖向上。
 
完成:呼气同时,双手用力向内侧按压,挤压*。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到起始位置。
 
外拉
 
开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,双肘伸直,双手手掌内侧相对。
 
完成:呼气同时,向外拉环,肘部略微弯曲,挤压肩胛骨。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。
 

 
下拉
 
开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,双腿弯曲,背部挺直,双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长,手心相对。
 
完成:呼气同时,向外拉环,弯曲双臂,向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲,手腕固定,挤压肩胛骨。缓慢减小拉力,伸直胳膊,并返回到起始位置。
 
中部—仰卧起坐开始:双手指尖置于普拉提圈外侧,轻轻地把圈举起。仰卧,双腿弯曲,脚平放于地面。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。
 
完成:呼气的同时,双臂伸直向斜前方,带动上身坐起。手举过头顶,环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直,双脚不离开地面,腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。
 
变型:为了降低难度,弯曲双臂,环在*上方即可。 v型仰卧起坐
 
开始: 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。双腿伸直,勾脚尖,双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。
 
完成:呼气同时双臂伸直向斜前方,同时双腿伸直向上。完成时双手举过头顶,环在臀部上方,身体呈v字形。保持背部和双腿伸直与腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。
 
修改:为了降低难度,弯曲腿和胳膊,环置于*上方。
 
下半身—大腿挤压
 
开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,双腿弯曲,脚平放在地板上,远离臀部,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。
 
完成:呼气同时,膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和手臂不离开地面,臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。
 
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