上半身太瘦小怎么锻炼?

发布网友发布时间：2022-04-19 19:18

共5个回答

热心网友时间：2023-07-15 04:46

上半身太小主要是胸肌、背部肌肉、斜方肌等不发达造成的，推荐几个哑铃锻炼方法：

哑铃俯立划船：A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

俯立侧平举：A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

哑铃卧推：A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

上斜哑铃卧推：A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至*上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟：A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃推举：A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

热心网友时间：2023-07-15 04:47

我也是下半身强壮,不过我有160斤左右,身高差不多183吧,我建议你去健身房锻练只锻练上身,我就是锻练上身,腿上的肌肉已经很强了,不需要怎么锻练了.你只要把胸肌和背肌锻练出来就会看起来上身比原来强壮差不多1.5倍,锻练胸肌主要有卧推,斜上推,张臂飞鸟,俯卧撑也可以,背肌主要练引体向上,划船.然后还要练一下肩膀,也是上推,飞鸟,手臂是集中弯举,弯举,划船,腹肌可以负重做,坚持一两个月就会有明显的效果,一年之后会把上身练的强壮,如果能坚持2到3年,你的肌肉会比较"恐怖",练的时候多吃点牛肉和鸡蛋,蛋白粉也不错,最后祝你成功

热心网友时间：2023-07-15 04:47

我是健身教练，
买个哑铃练练，经常举举，也可以握在手里扩扩胸，有利于肱二头肌的强健，可以使肩膀宽阔，胸肌也可以发达。
有健身疑问可以找本教练解答

热心网友时间：2023-07-15 04:48

去健身房练啊一般都是难练腿也不喜欢你大小腿挺发达那不挺好 2 要是不去健身房就买个哑铃在家自个练俯卧撑仰卧起坐坚持练都会有效果

热心网友时间：2023-07-15 04:49

坐仰握起坐和府过程：
仰握起坐：可有效锻炼腹部肌肉
宽肩距府过程：可有效锻炼胸大肌

一周做三次，每次做之前要吃些鸡蛋，这样可以避免肌肉疼痛！
做上一个月之后再看看吧！！！

参考资料：一个不太会说话的人！！