跑步遇到瓶颈期怎么办

发布网友发布时间：2022-04-24 20:06

共4个回答

热心网友时间：2023-10-09 10:18

我们先来看看跑步减肥瓶颈期形成的原因。1. 身体适应了跑步的速度，心跳已经不像刚开始跑步时那样剧烈，因此在同样运动量的情况下，消耗的热量在减少。2. 长期进行有氧运动，肌肉流失的速度比脂肪流失的速度快，导致代谢率下降，所以食用同样的食物，代谢的热量在下降，剩余热量增加。3. 跑步为大吃大喝提供了借口，以为跑步了就可以放肆吃喝，比如白天挥汗如雨一顿跑，晚上火锅宵夜不能少。
如何突破跑步减肥的瓶颈期呢？1. 增加跑步速度与跑步距离，跑步时间在30-60分钟，配速在8km/h-12km/h之内。2. 进行有氧变速跑，比如2分钟快速，2分钟慢速，这样会大大增加消耗的热量；3. 无氧冲刺间歇跑，首先以跑100米的冲刺速度，坚持30秒，然后慢跑1分钟，循环5组。注意，必须循序渐进，避免过量运动。4. 增加力量训练，促进肌肉和力量的增长。5. 控制饮食，少油少盐是标配，不可暴饮暴食，也不可节食。

热心网友时间：2023-10-09 10:18

一、过度训练
大家都说休息也是跑步的一部分。有些人越是遇到跑步的困难时期，就会越着急，一着急就会为自己加量。然而这并不不能帮助你突破你的瓶颈期，反而会有抑制作用。每周做好计划，休息1-2天比较合适。同时和不懂跑步的人多聊天，转移注意力，换换话题可以让你重振精神，更好的参与到后面的训练。有助于你成绩的提高。
二、精神崩溃
当你遇到瓶颈期，要知道自己的临界值。如果你训练漫无目的，茫然无措，会让你陷入到一个无限的死循环。这时最好将你的目标分解成多个小目标。把注意力转移到这些小目标上可以让自己摆脱跑步的瓶颈。
三、如何突破瓶颈期
最有效的突破瓶颈的方式就是让身体重新再感受痛苦，改变运动的行为模式。这样才能抵抗住你对于运动的厌倦。

热心网友时间：2023-10-09 10:19

跑步健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，*向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

热心网友时间：2023-10-09 10:19

可以改一下活动项目，没必要总是跑步。