求健身方式,我身高179 体重70KG 想求一个健身的方式,主要是腹肌。

发布网友发布时间：2023-07-15 13:09

共3个回答

热心网友时间：2024-12-15 06:03

有块很正常，那只是将腹部肌肉的表面肌肉充血，并不能长久，真正的腹部训练要持续刺激一个小时之多，包括侧腹，前锯肌，还有深层腹部（腹肌分深层和浅层），短时间的达不到深层腹部的锻炼，效果只是附着在表面的六块或者八块腹肌，那样不饱满。

可以看看我的这个回复：

多练腹外斜肌，硬拉，和仰卧起坐，腿平举。
第一个，拿个杠铃片（任何一个重物），重一点的，手拿着重物自然放在腿的一侧，左右上下运动，使腰部外侧的肌肉得到锻炼，一面练完了，马上就来另一面，每侧20~30次，每侧5组。
第二个，找个杠铃，手的握法现不需要，正反握都行，先反握吧。找到合适的重量热身，然后加大重量，一组8到10个，5组吧。注意，这里有直腿硬拉和曲腿硬拉，这里说不清，找个教练一问就行，以免走入误区又把*练大。
第三个，简单一点，你知道的，但是要有坡度，做时也不要全身都起来，以免伤脊椎，所以只要腹部收紧即可。仰卧起坐练得是上腹，一组50个，一共5组。
第四个，吊在单杠上，腿平举，就是腿直着往上抬即可，一组15个，做5组。抬不起来就曲腿。
以上方式练整个腰部，注意间歇，每组1~2分钟，硬拉4~5分钟，每项5分钟，自己算算连一次多长时间，记住，腹部要天天来练，腰部竖直肌需要休息2~3天。

我是健身教练，在北京做金融工作，我只是建议你更有效，更长久的方式~追问营养需要吃什么呢？我白天都在上班只有下班之后或者周六周末才有时间平常办公室没那么多的时间！需要吃些什么这个很重要！

追答像我说的硬拉就不要练了，在家什么都可以，就连油桶灌满水都行。健身这东西很随意的，就像美国，现在又回到了最初的单杠和双杠，所以，你每天只抽出一小时来系统地训练就行，（肌肉分部分练习）。【注意：目视前方，动作规范，不能过猛，和心态不能操之过急】
至于吃，我觉得如果一周只是练2次，在吃上是没必要注意的，反而要是按健身健美那样营养分布，我想，你肯定会变得很胖（我健身吃的比较多，比如：就练后的一顿饭，一个鸡胸，6个蛋白，两个蛋黄，半颗生菜，半朵蘑菇，一个青椒，一个西红柿，半个土豆，半个圆葱，2两米或同等量的粗粮等等【蛋白粉滴不要！伤肾】）

热心网友时间：2024-12-15 06:04

多说无益，直接视频演示来的直接吧！！
直接给你我收藏的两个视频链接吧，简捷实用，和你共享了
最有效的腹肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版第一阶
http://v.youku.com/v_show/id_XNTk3MzcwNjgw.html
第二阶
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热心网友时间：2024-12-15 06:04

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，三项组合。每种极限，各练5组。以上是初阶训练，我现在都不屑去看的。以下是进阶训练，也是终极的基础训练，我的腹肌就是靠以下训练，才获得真正的力量。假如你的悬垂直举腿能达到10个（最好标准，不借惯性），L字形并腿支撑（直（锐）角支撑）能达到15秒（最好是在平地上），那你就能进行进阶训练了。悬垂直举腿与L字形并腿支撑每组极限，至少各10组。（为什么我要在最后说个至少？很简单，那是因为10组是最起码的，如果你有力量，你可以多做几组，腹肌是耐受肌群，练的越多越好）以上练习，隔天训练，腹肌不痛就练，照理来说，只要你不偷懒，按照我说的练，必然到位，到位就会痛，痛就得休息，休息自然就是隔天。（如果是撕裂般的痛就不正常了，是拉伤，我想你应该能分辨出是哪种痛）追问营养需要吃什么呢？我白天都在上班只有下班之后或者周六周末才有时间平常办公室没那么多的时间！

营养需要吃什么呢？我白天都在上班只有下班之后或者周六周末才有时间平常办公室没那么多的时间！