谁能给我搭配营养餐。
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发布时间：2023-07-13 17:02
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热心网友
时间：2023-09-13 14:03
制定热量卡在400～500K
注意事项：
1、一定要吃：晚间身体以消耗能量为主，因此，早上起床之后一定需要重新补充和储备能量。不吃早餐影响胃酸分、胆汁的分泌，这会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病，也会在午饭时出现空腹和饥饿感而吃下过多的食物，反而会导致肥胖。
2、以清淡为主，兼顾营养均衡。
3、起床后先饮用200ml以上开水。
4、起床20至30分钟后再吃，在此时间段可进行餐前准备活动。
5、早餐一定要包含三类：①全谷类制品 (如全麦面包、粗面粉面包、简单加工的面制品、八宝粥、馒头、蔬菜包等)、②水果、③奶制品（脱脂）
6、早餐禁忌：禁食所有糕点、奶油制品、成品饮料、熟肉制品、餐馆食堂的饭菜。
***以下介绍几种有明显减肥效果的早餐供您参考（可根据喜好调整）：
1、脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
2、银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
3、三片全麦面包，一杯天然酸奶或自制橙汁，一些蜂蜜，干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)。
4、菜包或肉包、不加糖的豆浆。
5、白馒头和菜包各一个，豆浆一份。
6、小水煎包2个、豆浆一份。
7、小馄沌一碗、五香茶叶蛋一个。
8、麸皮面包两片，加上奶酪，两个猕猴桃，一杯茶
9、两、三片火鸡肉，两片面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶
10、酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片，麸皮面包两片。
二、午餐：
制定热量卡在600～800K
注意事项：
1、原则：低糖低胆固醇
2、禁忌：暴饮暴食、过量进餐。
2、尽量选择蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式。
3、中餐、西餐应注意事项：
①中餐：
A、 不要选择水饺或面条，这点对许多北方人士来讲较难办到，但可尽量少食，用米饭及豆类制品作为主食补充。
B、 多吃新鲜蔬菜、清蒸海鲜，少吃油腻。豆制品是中餐首选，不要选择油炸食品。
C、 饭后甜点以水果为主。
②西餐：
A、 不要选择热狗、白面包、香肠、干酪，用蔬菜沙拉代替炸薯条。
B、 选蔬菜比萨，不要选奶酪比萨。
C、 餐后甜点用水果沙拉。
***以下推荐一种比较有效的10日减肥午餐方案（可根据喜好调整）
Day 1-3
在正常的饮食习惯上逐步减少摄入量（每天递减10%），一定要遵守注意事项，注意从多向精逐步调整。
下午茶：2片高纤苏打饼干或全麦面包，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)
Day 4～7
可自由进食，但必须注意：将蛋白质与淀粉分开食用，不要食用油炸食品、多糖多脂肪的食品，尽量多喝开水。
Day 8～10
水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。
①瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)
②瘦身粥1～2碗 (首选荷叶粥，也可选薏米粥、麦片粥等。)
下午茶：脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯)，苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻（注意含糖量）。
以上餐单以10天为一个周期，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用；
三、晚餐：
制定热量卡在350～450K
注意事项：
1、原则：选择补充以蛋白质为主，低脂肪的菜色。如：鱼和豆类。
2、餐后尽量走走，增加运动。
2、在晚上8点前结束晚餐。
3、餐后至少过2～3小时再就寝
4、尽量不要吃宵夜，更忌摄入甜食，如无法立即克服宵夜习惯，可先食用纤维素含量高的食品，如：苹果、梨等水果，再逐步减量直至停止。
***以下介绍几种流行的减肥晚餐（可根据喜好调整）
①美味减肥牛肉餐 （总热量：434卡）
原料：
糙米+薏仁+燕麦共一碗（90K）
高丽菜100g（33K）
沙朗牛排100g（250K）
西瓜250g（61K）蒜仁片一粒.
调味料：
DOP 橄榄油二匙（或特级橄榄油）、蚝油适量、盐、黑胡椒适量。
作法：
1.将糙米+薏仁+燕麦（1：1：1）洗净，然后泡水约4小时，再用1比1.2的水煮熟。
2.将DOP橄榄油1匙注入锅中，放入蒜仁片炒香，再放入高丽菜和一些水炒至熟透，最后放入盐、黑胡椒调味即可。
3.先将沙朗牛排洒上盐、黑胡椒简单调味，再将平底锅预热，注入DOP橄榄油，以中火将沙朗牛排煎熟（可依个人喜好调整生熟度即可）。
注：糙米、薏仁、燕麦煮前先泡水，是为了煮起来更 Q。好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。
②苹果里脊卷套餐
原料：苹果半个、里脊肉两片、紫菜、葱段。
调味料：酱油两茶匙、盐、糖少许。
做法：苹果洗净切成一公分长条状，里脊肉切薄片加调味料腌入味。将紫菜切成里脊肉大小，依序放肉片、苹果条、葱段后卷紧，用竹签交叉插入一片苹果、一个肉卷，入烤箱烤二至三分钟即可。
③牛奶银杏炖燕窝
原料：牛奶、银杏、燕窝。
制作方法：
1.将杏仁洗净，杏仁加水炖10分钟。(杏仁应去超市购买剥壳的软杏仁、或杏仁罐头。)
2.将燕窝用水泡发。
3.将银杏、燕窝加脱脂牛奶、水倒入锅中煮10分钟即可。
