引体向上的事?
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发布时间：2022-04-24 18:59
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热心网友
时间：2022-05-02 02:52
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「背部无发力感、拉不起来，身体前后晃动」等常见问题困扰各位健友。
想通过引体向上训练强化背部宽度是很多健身朋友的梦想。来，小编今天帮你们实现这个愿望！拿好小本本开课！
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首先，想做好引体向上要对症下药，就是要知道是什么原因导致拉不起来，通过强化相关力量促进引体向上。
引体向上的本质是靠背部及手臂的力量拉起自身体重。想要从0到1做好引体向上，通过加强训练强度或减少自身重量就可以。
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举个栗子，你看街头训练大神，大多都是偏瘦的人。当然不是说偏重的人做不了引体向上，只不过可能需要增大更多力量训练。
高效增力训练
强化手臂力量
手臂在上身训练中可以说起着决定性的作用，所谓“手臂没力，训练没戏”。平时可以通过做夹臂俯卧撑、二头弯举、集中弯举等训练强化手臂力量。
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本文部分图源网络，侵删
提升背部肌群和肱二头肌力量
如果在健身房训练，可以通过高位下拉（重量由轻到重逐渐增加）、辅助引体向上（辅助引体器械）、离心下放式引体向上、弹力带辅助引体、反手引体向上、对握引体向上、宽距引体向上等动作强化身体向上的耐力。
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如果想再次提升，可进行进阶训练，做辅助引体、离心控制引体等提升肌肉耐力。
当然，跟对大神训练也很重要，赛普大神有技巧~突破引体向上做不了！
减轻自身重量
除了力量不够，也有可能是因为体重过大导致引体向上拉不起来，那可以减轻体重，也就是减脂，通过科学训练和合理饮食相结合的方式减除多余脂肪，降低体重
（减轻体重其实是下下策，如果体重不变就可以做引体向上，肌肉量简直爆棚）。
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如果一定要减脂，注意减脂不要太快太多，建议每个月不超2kg，防止过多减脂导致肌肉流失，得不偿失。
经过不懈的努力终于能做引体向上了，但是你真的做对了吗？动作做的标准吗？
引体向上动作要领
还是那句话，动作标准是基础中的基础，引体向上的动作要领如下——
站于单杠正下方，双手全握单杠 ；握距肩宽15倍，保持躯干稳定
呼气，背部发力带动大臂将身体拉至背部肌肉顶峰收缩位置，此时大臂平行或略低于肩部
吸气，背部肌肉发力将大臂还原初始位置，重
热心网友
时间：2022-05-02 04:10
力量来自于两方面——肌肉纤维和神经元募集，而神经元募集能力的提升速度在初期是要远超过肌肉增长的。
所以，为了能够最快拉起10个甚至更多，在这一阶段我们从锻炼神经元募集能力入手，也就是去更加熟悉引体向上动作本身，激发出更多的身体潜能。
【GTG训练法】
GTG是grease the groove的缩写，通常翻译为“神经蚀刻训练法”，顾名思义，其核心目的就是强化你的神经元募集能力。
旨在藉由非疲劳状态下积累训练次数来加深动作学习和发力技术，英文解释为“specificity+frequent practice=success”,也就是“要想掌握好，就得练得多、练得精”。
GTG由前苏联特种部队体能教官帕维尔提出，他目前是美国海军陆战队的体能教官，也被称为西方壶铃之父。他的著名观点是：力量是一种技巧，需要持续性的练习，但训练必须接近于实战。如果具体到引体向上，我们可以这样操作。
首先，测试一次最多能完成多少引体向上，然后把次数减半即为平时的训练次数X。假如我单次最多拉10个，那日常训练每组就练5次。
然后，在肌肉得以休息的前提下，每隔1小时左右就去进行X次引体向上。例如我在办公室墙上钉了个引体架，白天工作时只要起身上厕所就去拉一组，每次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组。
最终，由于每当经过引体架我都会拉上几个，一天下来可以累积近百次的训练容量。同时，由于每次拉的不多，我可以保证动作质量，且整个过程并不会太过疲劳。
