如何增加标准引体向上的能力?
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发布时间：2022-04-24 18:59
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热心网友
时间：2022-06-18 21:07
1、垂挂支持。
要想增加引体向上的锻炼次数，首先第一步要先让自己挂在杆上。让背部保持紧缩，背部打直，不要让背部弯曲或者驼背，手上发力维持着身体状态，要在脑中去感觉身体的发力感觉，在对比做引体向上时的的身体发力感觉，让自己能准确的把握正确的锻炼感。在感受时垂挂的时间是30秒。
2、最高点支撑。
身体到最高点后在杠上进行支撑，这个支撑的时间也是30秒即可。
3、半程引体向上。
当做引体向上一半时就做一个回拉，这个在锻炼时注意速度要慢。技巧的加入。这个主要也是在数量上来以后，10个以上就可以尝试掌握了。性价比较高的技巧包括锁肩与扣腕，锁肩锁的是肩胛骨，也就是每次引体下放时，大臂可以伸直，但不放松后背肌肉，保持挺胸及两个肩胛骨向脊柱收拢的姿态，这能大幅提升引体过程中的身体稳定性，减少身体晃动带来的力量损失，保持引体节奏。
扣腕主要是手掌向前上多握杠，手背与小臂成钝角，感觉上会带动小臂被动发力，继而产生小臂外展，带来一点身体的上升。
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时间：2022-06-18 21:08
肌力的提高包括上述涉及肌肉群肌力的提高。可以选择很多经典的上肢拉的动作和核心训练动作达到，例如宽握的绳索高位下拉、悬垂举腿、仰卧举腿、俯身开肘飞鸟等。你最好能够知道你薄弱的肌肉群是哪一个，以便进行较为针对性的训练。
上肢拉肌群的肌力提高动作：
动作的学习
动作的学习是学习引体向上动作模式的核心。初学者可以通过静态引体向上（维持引体向上上拉姿势尽可能地久）、离心引体向上（从引体向上上拉终止姿势缓慢下放置手臂伸直，5-6秒）、弹力带辅助引体向上（从双脚踩弹力带到单脚踩弹力带，再到双膝踩弹力带、单膝踩弹力带）。但是不推荐使用器械辅助引体向上（带跪板的那种），因为这种辅助器械*了核心的参与。
静态引体向上
对于初学者而言，引体向上的学习是一个漫长的过程，需要不断尝试和发展。
热心网友
时间：2022-06-18 21:08
2.家里没单杠,可以看看附近的小区或学校有没有单杠。
3.去淘宝买一个室内单杠也是个不错的选择,我就是这么练的,可以随时练习。
热心网友
时间：2022-06-18 21:09
