《改善情绪的正念疗法》读书笔记(3)全身扫描
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发布时间：2023-07-16 19:21
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时间：2024-12-04 10:54
情绪反过来又作用于身体，加重了生理上的沉重感。
行动模式认知世界的方式是思维和评价，如果我们用平常的方式看待自己的身体，那么当我们醒来感到疲倦的时候，思维就会立刻被各种想法所占据，生活究竟怎么了，到底出了什么问题等。
如果我们从存在模式的角度去看待身体的状况，就能够直接体验到身体的感觉，而不会强制我们对身体的感觉进行思考。用觉察去体验身体的感觉，并不屈从于大脑对身体的想法，能够深刻的改变我们与身体的关系，并进一步改善我们与生命的关系。
全身扫描是一种躺姿的 冥想 训练，是正念训练的第一阶段，要 每天 训练至少 两周 的时间。
舒适的躺下来，闭上眼睛。
花一点时间去觉察呼吸的运动，再将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫所带来的触感和压力。
要提醒自己这是一个 进入清醒的时间 而不是进入睡眠的时间。
你要做的只是单纯的去 觉察当前的时刻 。这个练习不是要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静，目的是让你系统的对身体的每一个部分 轮流进行关注 。
先把注意力放在 腹部 ，随着呼吸注意腹壁的起伏变化。
再把焦点转移到 左腿 ，顺着腿部每一个脚趾上。也许你能感觉到一些，也可能什么也感觉不到，但是不论怎样，你已经活在当下了。
每一次吸气的时候，想象气息进入 肺部 之后顺着流向 全身 ，通过左腿一直到 脚趾 。在呼气的时候，想象气息从脚趾流回来，顺着左腿到躯干再从鼻孔出去。再把注意力从脚趾转向左脚的脚掌脚后跟，尝试着呼吸灌注的所有感觉，把呼吸作为觉察的一种背景。再把注意力放到脚的其他部位。
随着呼吸把注意力从左脚上移开，依次在身体的每一个部位停留一段时间。思维难免会从呼吸和身体上游离开，这是正常的，请留意思维的去向，然后把注意力拉回到原来你关注的部位。用这个方法扫描完全身后，花几分钟体会一下全身的感觉，以及气息在身体内自由来去的感觉。
不论全身扫描给你带来什么样的感觉，也许是麻木感，也许是没有感觉，也许是某个部位难受甚至疼痛的感觉，我们要做的就是让这些感觉顺其自然，不强迫它们做任何改变。
我们不需要缩短事物的现实状态和理想状态之间的距离。我们感知的时候完全不通过思维这个中介。我们是活在存在的状态里，这种处世态度可以为我们带来平静。
全身扫描以及其他形式的正念练习都要求我们尽量放弃自己的预期，预期会变成目标，阻碍我们对当前状态的体验。
冥想中没有失败一说，不论你体验到了什么，只要保持着对现实的觉察，就不会出现失败。这正是全身扫描的力量所在。
它给我们一次又一次的机会回到存在模式，即使在强烈的情绪想法和感觉之下，也能够直观的去认识世界。
