马丁讲营养(减肥/蛋白质/碳水)
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发布时间：2023-07-19 10:05
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时间：2024-11-22 18:37
能量=蛋白质✘17+脂肪✘37+碳水✘17每克
4月30号
蛋白质占人体15%
碳水60%
脂肪25%
低脂膳食：营养素建议
蛋白质加强到20%
碳水60%
脂肪减到20%
能量卡价
坐着听课（极轻体力2300）
轻体力（女性不能低1550千卡）
女性1800
男性1300
中体力
站着 中等2600
例如：女性中等体力劳动2000千卡
怎么吃：
1200千卡的碳水（一天吃300g化合物=6两）
400千卡脂肪（45g）（鸡腿，炒菜）
400千卡蛋白质（100g蛋白质）
蛋白质几乎不会转化为脂肪
吃多了碳水和脂肪会转化为脂肪。
（5月1号）
1，吃进来的蛋白质在肠道会被分解为氨基酸，在肝脏合*体必须
作用：
1）构*体结构，头发指甲皮肤
2）调节作用，人体生化反应（37℃），需要mei的催化
3）运输
4）提供能量
人体20种氨基酸：8种必须氨基酸和12种非必须氨基酸（自己可以合成）
每天至少吃多少种才能满足正常需要（8种）
2016年发现是9种
赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸8种，另一种说法把组氨酸（婴儿体内不能合成，需从食物中获取）也列为必需氨基酸总共为9种。
*性氨基酸
食物各个氨基酸比例和人体比例越接近，消化吸收利用率越高。特别缺一种，即使其他很高，对这种食物吸收不好，缺的这个氨基酸就是*性氨基酸。
什么样的食物蛋白质营养价值越高
pdcaas（蛋白质消化率校正氨基酸计分）
吸收利用率越高的蛋白质对肝肾伤害越小
吸收进来的脂肪酸送到肝脏，合*体脂肪，再送到人体各个部位。
脂肪代谢的四步： 摄入，吸收，合成，囤积
代餐 目的：少摄入
共轭亚油酸，绿茶提取，益生菌等影响脂肪代谢的四步。
脂肪作用：保暖保温，保护脂溶性营养吸收。维持激素平衡，增强关节润滑，减震。
甘油三酯，类脂
脂类，卵磷脂和胆固醇属类脂
血脂：血浆的甘油三酯和血浆的胆固醇
多不饱和脂肪酸Ω-3、Ω-6、Ω-9
动物脂肪主要是Ω-9
豆油Ω-6
深海鲑鱼Ω-3（海豹体内发现）
天然油（淡*，被氧化也是）
出血倾向的人不能吃鱼油（还没有出血但是机体问题导致很容易出，血友病，原发性血小板减少，脑出血，眼底出血）
epa 二十碳五烯酸 降血脂 预防心脑血管
dha 二十二碳六烯酸 保护大脑神经系统健康（儿童大脑和视力发育）
脂肪（动物脂肪吃多了会形成动脉粥样硬化斑块 Ω-3可以减少）
5月2号
1.一个糖分子 单糖 葡萄糖
乳糖，低聚糖/寡糖（10个）
大于10个分子的叫多糖，淀粉
纤维素
2.基本作用：提供能量（占人体的60%）
3.膳食纤维分可溶性和不可溶
助排便和助消化
饭前吃还是饭后吃？都可以，随时多补充
膳食纤维吸水膨胀可以增加饱腹感
还有一个特点，吸附油，结合脂肪可减少脂肪的吸收。延缓血糖迅速升高。
4.矿物质：常量元素和微量元素，不能在人体合成，要食物摄入
常量，钙镁磷
骨骼（钙镁 维持渗透压，酸碱平衡，机体）
微量，铁 铜 锌 硒
长期痔疮，缺铁
周期不规律的女性，缺铁
爱喝浓茶和咖啡 影响矿物质吸收
怀孕中晚期 缺铁，钙，必须额外补
5.维生素 维持生命过程必须的有机化合物，需要食物摄取，不构成身体结构，也不提供能量，缺乏维生素一种都会导致相应的病，蛋白质，脂肪，碳水，矿物质构*体结构。
慢性病，缺b族，补充可以预防
6.分，水溶性（b族和维生素c）和脂溶性（维生素a，e，d，k）
7.缺原因：1）摄入量不足2）素食3）机体吸收利用率低4）需要量增加，孕妇乳母，母乳喂养越往后营养素补充越多
养成均衡膳食均衡营养的习惯
8.水溶性，会随着汗和尿排出，在机体储存不多，需要及时补充，大多数都是机体重要的辅酶。
稍微运动和能量增加就会缺乏
9.脂溶性溶于脂肪
10.维生素d，办公室族缺
露在外面的皮肤接受日光照射后才能产生维生素d
缺乏钙可能因为缺维生素d引起
在自然界这100多个元素中，我们已知有多达45种矿物元素存在在动物体内。其中，又有12个是动物营养中的「微量元素」(trace minerals；也简称为“微矿”)。它们是： 铁、锌、铜、锰、碘、硒、钴、钼、氟、铬、硼、硅。
所谓微量，是与「常量元素」相比较而言的。0.01%（100 mg/kg) 是个分界线，如果在动物体内含量高于0.01%，就是「常量元素」 --- 钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫这7兄弟;少于 0.01%，就是微量元素了。还有一些更少的（比如铝啊锡啊）
在营养学中，「吸收」指的是营养物质从肠腔，穿过肠道上皮细胞进入循环系统（血液或者淋巴系统）的过程。这里要穿两次哦，首先是穿过「刷状缘」(brush border) 从肠腔进入肠上皮细胞，；然后是穿过基底膜 (basal membrane) 从肠上皮细胞进入血液。
都叫「微量元素」，无机、有机、不同的有机...到底有啥不一样？
5月3号
1.肝的基本功能：
2.位置：右肋下部的后面
3.正常肝和问题肝摸上去有什么不一样
正常：如触碰嘴唇
脂肪肝（炎症）：肿，摸上去就像鼻尖（韧）
肝晚期：像额头，很硬——肝硬化（15年，20，30年，不可逆转）
4.伤寒杂病论，张仲景，白芍甘草汤，白芍：养血柔肝的中药，保护肝细胞，肝细胞死亡叫凋亡。甘草酸：帮助肝细胞。
5.见肝之病，知肝传脾，当先实脾
葡萄籽提取物，原花青素。西兰花的萝卜硫苷。配合芍药甘草共同组成方案
6.伤肝：
1）喝酒，一个成年人的肝一天处理白酒30g。
2）所有口服药都要经过肝代谢
3）苯并芘，烧糊的东西再加热产生的致癌物。油炸，掉出来的渣已经炸很多遍。
苯并芘的危害：溅手上会诱发皮肤癌。
4）黄曲霉毒素：和霉菌不一样，它是淡淡的*，食物长期储存就会产生。毒素是砒霜的68倍。进入人体以后，直接靶器官就是肝细胞。
5）食物中残留的农药，亚*盐，6）四氯化碳（服装干洗剂，装修材料，粘合剂）
7.发生脂肪肝，肝炎肝硬化的四个环节：产生大量自由基，消耗大量抗氧化剂，肝细胞产生炎性反应，长时间不断侵染，肝细胞凋亡死亡，产生肝的疾病和问题
8.针对肝细胞，独特的机制：
1）例如垃圾清除（焚烧，产生毒物）肝解毒的机制，消灭毒物产生大量自由基。
2）垃圾转运车：萝卜硫苷，在肝脏处理毒物，避免造成二次损伤
9.实验：使用方案过氧化物酶上升59%。
10.生活中如何得知亲朋好友肝有没有问题？
体格检查，化验，肝功：转氨酶，升高说明肝不好，如何反应肝不好的程度。
转氨酶存在肝细胞里，肝细胞正常情况不应该转氨酶跑出去
检测出来转氨酶说明肝细胞破了。
转氨酶是肝细胞损伤程度的重要指标
11.肝脏的健康小贴士：四看四问敲一敲
中医：足厥阴肝经，走形路线，最终和肾相会。
肝走形的区域有哪些可能提示我们问题。
1）比如，脸，颧骨（深色的斑，黄褐斑，蝴蝶斑），前额。
肝经亏虚：两鬓和前额有白发。
肾气不足，头顶白发。
肝走于眼：肝阴虚：90年代以前的人看反光的物体，新世纪看发光的物体：更伤害眼睛，耗肝血，晚睡，
肝阴虚：眼干眼涩，视物昏花，迎风流泪，畏光羞明
肝的荣枯表现在指甲，横纹纵纹，坑，小点，斑，易折，断。
2）肝经走咽喉：咽干，不利，声音嘶哑。
3）乳腺增生：生气没有舒泄
4）生殖功能：
肾决定生育能力，肝决定生育节律
女性每个月规律是不是如期由肝决定。
肝气不好的人：易流泪，哭泣，男性脾气差
总结：面部，咽喉，乳腺，生殖
敲一敲肝区：一侧手盖肋骨，另一侧敲手背。震动的疼痛，左侧肋骨是脾，右侧是肝胆
