想通过杠铃俯身划船来锻炼自己的背部,应当注意哪些方式?

发布网友发布时间：2022-04-24 08:45

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热心网友时间：2022-06-18 03:40

我们在锻炼背肌的时候经常用的动作是很多的，其中杠铃俯身划船是大家都很熟悉的动作也是很多人都经常做的动作，而且杠铃俯身划船还有好几个兄弟动作，比如哑铃俯身划船和T杠划船，这些动作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我们在锻炼背肌的时候划船类动作是必须做的动作，其中杠铃划船更是佼佼者，但是为什么会这样呢？我们在锻炼背肌的时候为什么一定要锻炼这个动作呢？相信很多刚开始健身的人都是只知道这个动作是干嘛的，但是不知道为什么要做这个动作。

那么我们就从这个动作的功能和一些细节上介绍一下，我们为什么一定要坚持做杠铃俯身划船这个动作，为什么这个动作甚至会比练背最好的引体向上更加受人欢迎。以及我们在进行杠铃俯身划船的时候需要注意的地方。

第一，杠铃俯身划船可以锻炼整个背肌。我们背部肌肉是非常复杂的，它不像胸肌就只有胸大肌和胸小肌，而且胸小肌一般还是不单独强化的。我们在锻炼背肌的时候需要注意非常多的肌肉。

比如我们的肩袖肌群，比如我们的斜方肌菱形肌等，还有体积比较大的背阔肌和竖脊肌，都是背部肌肉，最要命的是这些肌肉的功能还不太相同，比如竖脊肌的功能，它可以让我们做脊柱伸的动作，也能让我们保持腰背挺直。

而我们的背阔肌则是可以让我们做肩关节内收和伸，以及肩关节的内旋。所以锻炼背肌的复杂性比锻炼胸肌更大。甚至有一句话，新手练胸老手练背。没有一定的健身经验，是很难把背肌锻炼得比较好的。

我们在锻炼背肌的时候为什么一定要采用杠铃俯身划船呢？主要还是因为这个动作可以锻炼整个背肌，所有肌肉。我们在俯身的时候可以锻炼竖脊肌，在向上拉的时候我们的整个背肌都可以收缩比较充分。

和引体向上相比，这个动作对上背的锻炼更好一些。引体向上则更加偏向于增加背肌的宽度，而我们在杠铃俯身划船的时候，对背肌厚度的促进也是非常大的。而且杠铃俯身划船的门槛相对比较低，只要掌握动作就可以随意调整负重。

第二，杠铃俯身划船可以更容易找到背肌发力感。我们在刚开始学习健身动作的时候，会发现动作好学，感觉不好找。这是因为我们的背肌是平时使用最少的部分，我们很难找到背肌的发力感。

所以我们在健身的时候往往需要花大量的时间去调整背肌感觉，让我们在运动的时候能够充分感觉背肌的收缩，而杠铃俯身划船的时候，我们更容易控制背肌所有的肌肉，所以感觉更容易找一些。

因为背肌上很多肌肉都是附着在肩胛骨上的，而杠铃俯身俯身划船尤其是反握的时候，我们的肩胛骨可以收缩得非常充分，所以背肌的感觉相对来说更好找一些。

热心网友时间：2022-06-18 03:41

　1、立站好，双手反握抓住杠铃（掌心向上）。
2、略弯，腰部弯曲，挺直背部，身躯向前倾，直至身躯快要与地板平行。头要抬起。杠铃挂在手臂下方，让手臂垂直于地面和身躯。
　　3、保持固定，吐气并拉起杠铃，肘部紧贴身体，前臂只需抓紧杠铃。在动作收缩的顶点，收紧背部肌肉，保持1秒。
4、慢慢地降下杠铃，还原为起始位置并吸气。
　　5、动作至推荐的重复次数。

热心网友时间：2022-06-18 03:41

不要太着急上大重量，大重量不但会让你难以感受到背部肌肉发力，还会对腰椎造成极大压力。如果你练完背后背部肌肉没感觉，不酸疼，但腰很疼，赶紧降低重量。

热心网友时间：2022-06-18 03:42

第1点应该注意的方式就是在你进行这样的训练一定要有爆发力，这样背部能够感觉到力量才能很有效果，第2点就是应该进行这种拉伸的方式，然后让背部能够在中心点发力，才能得到很好的锻炼。