产后锻炼需要注意什么
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发布时间：2023-06-28 07:34
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时间：2023-10-03 08:33
妇女生完孩子后到生殖器官完全恢复，约需要一个半月到两个月时间，有些妇女缺乏保健知识，在这期间整天躺在床上，不敢下床活动，往往导致精神不佳，食欲减退，睡眠不好，四肢无力，生殖器官恢复缓慢等情况，严重地影响了母亲的身体健康和对婴儿的喂养。反之，如果早期下床活动，适当参加体育锻炼，则对身体有很多好处：能使子宫更好地收缩，更快地停止流血，还可以预防因产后腹肌松弛而发生子宫的变位、脱出、产后便秘或下肢静脉血栓形成等合并症。
根据产褥期的特点，一般来说，在产后12小时即可坐起来吃饭喝水，给小孩喂奶，换尿布，24小时即可下床活动，到厕所解大小便。如有难产或会阴撕裂伤可推迟两三天下床，但也不可超过五天。产后一周最好能做仰卧起坐、缩肛运动、膝胸运动、交叉运动，其具体做法是：
（1）仰卧起坐仰卧床上，两手放在体侧，手不用力身体慢慢坐起来，如坐不起来，再用手扶床沿帮助，然后再躺下。如此反复5～10次，这样能锻炼腹部肌肉的力量，防止悬垂腹。
（2）缩肛运动仰卧床上，双膝屈起，两手扶床，臀部向上抬，同时用力收缩或放松*，每次30～50次，这样能锻炼盆底肌肉，防止发生子宫脱垂及大小便失禁。
（3）膝胸运动先跪在床上弯下腰，两前臂和*贴在床上，臀部高高拱起来，然后*、臀部用力前后移动，由弱到强，每日早晨两次，每次30～50下，这样能锻炼腰部肌肉的力量，并防止腰疼和子宫后倾。
（4）交叉运动先端坐在椅子上，两腿尽量交叉，两手轻轻扶住两大腿，原地不动站起来，然后再坐下，这样反复坐立，每日两次，每次20～30下，能锻炼盆底肌肉的力量，防止子宫脱垂和痔疮。
产后半个月可以到室外散散步，做做广播操，产后两个月，才能参加激烈的运动，要根据自己身体的恢复情况，量力而行。
如果产妇由于会阴破裂而施行了缝合手术，在愈合期，不要做带分腿动作的练习。另外，在分娩时施行了手术，失血过多或体温升高，产后不应立即运动。一般产妇产后6个星期内，可根据自己的情况进行一些体操练习。产后4个月，身体机能已经恢复，可进行正常的体育锻炼。但由于要哺育孩子，在哺乳期间不宜进行剧烈运动，以防止乳水减少或停止。产后，凡遇体温升高，出血、感染等症状，都要停止体育锻炼。
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时间：2023-10-03 08:34
产后锻炼项目
预防尿失禁的锻炼
产妇如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，就会出现尿失禁。通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，并使受损的肌肉康复。
方法1：慢慢收缩骨盆底肌肉，保持10秒钟，然后缓缓松弛下来，如此重复锻炼。
方法2：反复快速地收缩与放松骨盆底肌肉。无论采取以上哪种方法，每天都应做5～10次，每次至少重复20遍。尽量养成在做其他事情的同时，做这种锻炼的习惯。如在给婴儿喂奶、沐浴、刷牙等的时候做，使盆底肌肉得到锻炼。产后4～8周时，当你咳嗽、大笑或用力时，会有少量的尿液流出，这是正常现象。如果持续流尿，应去看医生。
预防腹壁松弛的锻炼
方法1：仰卧在地板上，屈膝的同时，使肚脐向脊柱方向收缩(收腹)，上身起坐，令腹肌紧绷，同时深吸一口气憋住片刻；缓慢呼出气体，同时慢慢伸开一条腿，直至完全伸直，贴于地板上，然后屈腿至原来的位置，伸开另一条腿，再屈伸到原来的位置，放松腹肌，此为一个循环。下次收腹时再使另一条腿伸屈，反复进行，每条腿来回拉动20次，如果不感觉累，开始下面的锻炼。
方法2：仰卧在地板上，屈膝的同时收腹，令腹肌紧绷，并抬起一条腿并保持屈膝，同时深吸一口气憋住片刻，开始缓慢呼气，同时慢慢将腿伸直，与地板平行，但不与地板接触，恢复到原体位，放松腹肌，此为一个循环。下次更换另一条腿，重复上述动作，每条腿如此活动20次。
增强背部肌的锻炼
方法1：采取俯卧位(趴下)，两上肢放到肩部两侧，胳膊肘弯曲，手置于肩头位置，手心向下，然后手臂用力撑起身体，但髋关节部要保持不动，仍与地板接触，待你感觉到腰背部受阻时再让身体重新回到地板上，重复锻炼3～5次。
方法2：站立，两脚分开，与肩宽相同，两手放在后背部下方。慢慢呼气，同时腰背部向后弯曲，脸朝上，眼望天花板。腰背后弯的程度以感觉舒适为宜，不要过于弯曲以防摔倒。给婴儿喂奶或换尿布后做这个锻炼更好。
产后体形恢复
产后体形恢复与膳食结构
产妇要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪，缩食减肥是不可取的。缩食减肥不仅会影响乳汁的分泌，也不利于产后复原。调整膳食结构是比较科学的，既照顾了喂养婴儿，又保证了产妇健康，同时达到不增肥或减肥的目的。
更换厨房摆放的食品种类
将柜厨和冰箱内某些高脂肪的食品撤下来，换上新鲜的水果、蔬菜、全麦粉面包、其他谷类食品、低脂奶制品、低脂、低热量的零食或加餐。外出购买食品时，应注意选择购买杂粮面包、面食、豆类及蔬菜类中的豆类，如豆角、青豆等。
推荐的配餐方法
(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鲜水果。
(2)选择脱脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝鲜奶，可以煮开后把上面的奶皮去掉。
(3)番茄、黄瓜、菠菜、甜椒、白菜、葱头等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、馒头或饼中。
(4)午餐多吃些胡萝卜块或芹菜梗，用大盘上蔬菜，但不要加太多的酱油或其他调料。
(5)烹调禽肉时，最好将皮、内脏和油脂去掉，把瘦肉中带脂肪的部分去掉。
(6)做菜时用无油肉汤替代食用油，用水或番茄酱煮鱼和肉，少吃油炸食品。产后体形恢复与体育锻炼
(1)上楼不乘电梯而是自己走楼梯，短距离出门不乘车而是步行。
(2)推着婴儿车带宝宝到户外，选择爬坡路，快速行走，抱着宝宝也是不错的锻炼。
(3)在刷牙、洗澡、做饭、收拾屋子时随时随地做收腹运动，锻炼腹部肌肉。
(4)可以利用一两分钟的空闲做这样的运动。面朝墙壁，两手臂水平置于胸前水平，支撑于墙壁上，两脚离墙壁稍远些，上身向墙壁前倾。然后，两臂用力推墙，使上身远离墙壁，反复几次。
(5)当接电话或做其他事情时，可抬起脚后跟，收紧腹肌并提臀；也可将一条腿屈膝抬起，使之尽量贴近上身，然后放下，两腿交换进行；也可将一条腿最大限度地侧向抬起，然后放下，两腿交换进行；还有一种办法是一条腿向后伸出、抬起，同时稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。这些运动都可以锻炼腿部和臂部肌肉，减少脂肪。
(6)背着墙壁，后背、肩、脚后跟、臀部全部贴到墙上，然后两臂伸开，沿墙壁缓缓举至头部上方，反复进行数次。
锻炼时需注意以下几方面：
(1)产后锻炼要适度，运动量的增加要循序渐进，开始锻炼的时间不宜过早，最好等到产后4周开始锻炼，至少也要等到*分泌物干净后。剖腹产或有并发症的产妇，应该推迟锻炼。如果进行正式的锻炼项目，应征得医生同意和指导。
(2)如果出现以下情形之一，应终止锻炼：任何部位的疼痛或隐痛；*出血或有排泄物；头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲劳或感觉无力。
(3)鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的；胸罩应有支撑能力，避免摩擦乳房或受到重力牵拉；运动后要饮水；锻炼前1小时最好吃点高蛋白和碳水化合物类食物；运动前要做身体预热运动，运动即将结束时，应缓慢停下来；运动中感觉不舒适，及时停下。
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时间：2023-10-03 08:34
但是我是用千黛丝加提肛运动，还有瑜伽
是因为分娩后下面松松的
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时间：2023-10-03 08:35
热心网友
时间：2023-10-03 08:35
对于每一个产后的女性来说长时期的卧床并不利于身体的健康，相反还会导致一些列的疾病，而且产后的女性身体囤积的脂肪相对较多，急需一定的运动来保持体态的优美，但是相对的由于产后妇女身体大多虚弱，新陈代谢也较为缓慢，这个时候如果在运动方面不加以注意很容易使得自己产后伤口破裂，或者出现一系列其他的并发症，得不偿失，因此对于产后妇女来说，科学合理的运动是十分必要的，那么什么才是科学合理的运动呢，运动需要注意一些什么呢，下面我将为大家阐述一下这方面的内容，希望对大家能够有所帮助。
运动前做必要热身工作
产后妇女由于长时间没有运动，身体的肌肉长期处于松弛的状态，如果突然进行运动或者剧烈运动的话，很容易使得肌肉因突然紧张而出现抽筋等情况，这种情况不仅不利于运动健身的进行，自身还得送到一些痛苦，而进行适度的热身运动之后，可以使得肌肉不处于松弛状态，能够有一定的紧张度，这个时候运动不仅会更加的轻松，而且起到的健身效果也会更加的明显哦；其实不止是产后妇女，普通人在做运动的时候也得注意这点，这样运动健身才算有效；温馨小提示：热身运动的时间一般是不用超过10分钟的，10分钟之后，可以做一些相对适合的运动，只是不要太剧烈哦。
不要做过于剧烈的运动
对于一个产后的妇女来说，过度的剧烈运动是不利于身体的恢复的，因为大多数产妇在分娩的过程中或多或少的不可避免的造成产道的损伤，如何过度剧烈的运动，则会造成该伤口出现再次伤害，以至于出现出血的症状，得不偿失。另外在这个时期的妇女身体是十分虚弱的，需要进行缓慢的调养才能够恢复，如果这个时间剧烈运动，必然会带动体内大量能量的消耗，妇女体内的能量无法短时间供应上，很容易使妇女出现低血糖之类的症状，出现头晕，无力等症状，起不到健身养生的效果；温馨小提示：产后妇女的运动主要集中与缓轻慢的运动，例如散步这类不需要消耗太多体力又能起到健身效果的运动。
运动前后适当能量补充
虽然是产后妇女脂肪增多，需要运动来降低脂肪含量，但是对于这期间妇女来说，由于受到过产后大创伤的影响，身体还是相对虚弱的，这个时候如果光顾减肥，只做运动的话，很容易出现低血糖等不适症状，如果因为这个导致晕厥，那就得不偿失了，而且该时期的妇女正好处在哺乳期，孩子需要充足的营养才能健康的成长，如果因为身体太肥，而拒绝营养物质的适当补充，是会影响到孩子的发育的当然拉，运动前后营养物质补充时间间隔得长点，不要在和运动时差的太近，这样不利于胃肠道的健康；温馨小提示：适当的鱼肉鸡蛋等富含蛋白质物质得多补充，低血糖的时候可以含块糖来缓解症状
运动中必须适当补充水
相信对于很多肥胖的人来说都会有一个贴身感受，那就是运动的时候特别喜欢出汗，产后妇女大多数身体都较为肥胖，这个时候运动无论强度多少，即便是散步它也喜欢出汗，出汗之后必定会造成水和电解质的丢失，运动过程之中如果不补充水分以及电解质，很容易造成高渗性脱水已经电解质紊乱，严重情况会危机到生命，所以必要的水电解质补充是很需要的；温馨小提示：补充的水最后的温盐水，不要冷饮，会造成肠道菌群紊乱，运动后吃一些橘子等水果补充钾。O(∩_∩)O~
运动衣服与鞋子需合身
运动时衣服与鞋子应该从合身，舒适这方面着手，比如运动的时候就不要穿什么高跟鞋等不利于运动的鞋子了，以免运动时扭到脚，影响运动质量，而衣服尽量穿白色衣服，不要深色衣服，以免吸光太强导致中暑，还有衣服的质量要好，能吸汗，透气性也行，这样都可以避免运动时由于体温升高，加上透气性不好等原因导致的中暑，当然运动时裤子也得有好的选择，不要选择什么牛仔裤去运动，尽量选择休闲裤运动，这样运动的时候才不会别别扭扭的不舒服；温馨小提示：运动的穿着一切以合身舒适为主，不要为了爱美穿的花姿招展的，不利于健身的进行。
运动时间需要控制适度
对于每个爱美的女性来说，当然知道对与减肥的渴望与迫切性，但是对于大创伤之后的女性来说，除了不要剧烈运动之外，运动时间还是得控制的，就像我上面讲的内容一样，这个时期的妇女身体状况不是特别好，过度的运动和运动时间过久，都会造成身体的过度负荷，影响身体的健康和机体状态的恢复，所以控制时间运动是必要的，当然这个时间随着身体的逐渐恢复时可以适当的提升的具体的情况依据产后伤口的愈合情况而定；温馨小提示：每个妇女愈合时间是不一样的，所以具体的时间没法准确给出，具体知道必须遵照医生的知道才行。
运动感觉不适立即停止
作为大创伤初愈的妇女来说，尤其得注意运动时出现的一系列身体状况，如果有身体不适的症状出现，例如头晕，乏力，呼吸急促，身体某个部位疼痛以及出血，都应该立即停止运动，这种情况往往说明以你目前的身体状况来说，是承受不了该强度的运动的，应该适当减负，而且出现这种情况之后，应该立即去医院寻找医生查明原因并积极治疗；温馨小提示：对于刚刚产后的妇女，最好不要立即下床走动，最后卧床几天，出现状况迅速找到医生，避免因拖延而造成病情延误。
运动后不要给孩子喂奶
人在运动时，只是有氧呼吸提供的能量是无法充足的提供运动，所以身体会自主的出现无氧呼吸，而在无氧呼吸的过程中，机体会产生乳酸这类的产物，我们运动后身体酸痛的一部分原因就是这东东造成的，产后妇女也一样，运动后身体产生大量的乳酸，乳酸会混入乳汁之中，这个时候如果给孩子喂奶，乳酸会随着乳汁进入孩子体内，加上孩子身体发育为完全，身体各个组织器官抵抗力都不强，很容易因为这个而导致生病或者浮现等症状，小孩期间腹泻是特别危险的，很容易危机生命的，所以尤其得注意才行；温馨小提示：喂奶最好在运动前喂好，如果运动后要喂奶最好大于四个小时才行哦。
