多吃谷物纤维可以对抗慢性炎症
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发布时间：2023-07-01 22:55
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时间：2023-07-11 03:12
虽然膳食指南建议大多数成年人每天应该摄入 20-36 克纤维，但我们并不经常听说哪种纤维最有帮助。
发表在JAMA Network Open上的一项新研究发现，某些类型的膳食纤维可能比其他膳食纤维对我们的 健康 产生更大的影响，尤其是在控制 我们体内的炎症方面 。
低度全身 炎症 意味着全身都有炎症。当您的身体不断保护自己免受压力、感染或慢性疾病的影响时，就会发生这种情况。研究表明，低度全身炎症与多种慢性疾病的风险增加有关，包括 心血管疾病 (CVD) 和 癌症 。
导致您的身体进入 促炎状态 的某些因素，例如您的基因，是您无法控制的。但是，您可以改变一些有助于减轻或预防炎症的因素——例如，管理压力和保持 健康 的体重。纤维是一种已被证明具有抗炎特性的营养素。
研究表明，膳食纤维可能有助于降低炎症。也就是说，关于纤维和炎症仍有许多悬而未决的问题。
例如，尚不清楚老年人的纤维与炎症之间是否存在关联。研究人员也不知道纤维来源对一般 健康 人的炎症水平的影响是否不同。
抗炎饮食中包括什么？
为了回答其中的一些问题，哥伦比亚大学的研究人员查看了心血管 健康 研究的数据，这是一项观察性研究，旨在研究65 岁以上成年人 患心脏病的危险因素。 研究人员在他们的研究中包括来自该队列的 4,125 名参与者。
使用食物频率问卷评估每个参与者的饮食摄入量，并使用在研究开始时收集的血液样本检查他们的炎症水平。
研究人员观察了每个人的总纤维摄入量以及纤维的个体来源（谷物、蔬菜和水果）。然后，他们分析了数据，看看膳食纤维摄入量与炎症水平之间是否存在潜在关联。
如何测量您体内的炎症
结果表明，总纤维始终与较低的炎症和较低的心血管疾病发病率相关。
具体来说，谷物纤维——但不是水果或植物纤维——与减少炎症有关。研究人员表示，研究结果表明，谷物纤维在降低全身炎症水平方面可能比其他种类的纤维更有效。
谷物纤维也与心血管疾病的风险降低有关。然而，研究人员表示，谷物纤维与心脏病风险之间的联系更可能与炎症以外的因素有关。
例如，一些食用更多谷物纤维的人可能会用谷物代替不太 健康 的食物选择。
研究：100% 橙汁可以抗炎
虽然这些发现可能对光纤爱好者来说是一个福音，但这项研究确实存在一些重要的局限性。
Melissa Azzaro, RDN, LD是Hormonally Yours 的注册营养师和播客主持人 ，她告诉 Verywell：“有趣的是，这项研究表明谷类纤维与较低的炎症和心脏病风险有关，但原因尚不清楚。”
然而，Azzaro 还指出，“我们从过去的研究中确实知道，例如，燕麦纤维对心血管疾病和 胆固醇水平 有好处。”
Christine Byrne, MPH, RD, LDN 是一名非饮食私人执业营养师，她告诉 Verywell，降低炎症的潜力并不是纤维对您的 健康 很重要的唯一原因。
“这项研究仅测量了不同类型的纤维与炎症之间的关联，[但] 纤维还有许多其他好处，”伯恩说。
例如，Byrne 强调了许多水果和蔬菜中的 益生元 ，这有助于促进“更 健康 、更多样化的肠道微生物组”。
心脏病和炎症如何联系起来
鉴于这个名字，你可能会认为“谷物纤维”意味着早餐吃一碗你 最喜欢的谷物 。虽然这是您在一天中获得一些纤维的一种方式，但这并不是唯一的方式。
从 可溶性 β-葡聚糖 到不溶性纤维素，谷物和谷类纤维存在于各种食物中，例如：麸、全麦面包、燕麦、全麦面食、糙米、玉米、种子、大麦、其他全谷物，也就是说，如果您期待早上吃一碗 Os 或许，您不必将它换成其他东西。
Azzaro 说“谷物可以成为 健康 饮食的一部分”，但他们建议选择低糖、高纤维的品种，如燕麦和麦麸。
为了制作均衡的膳食，请将谷物与鸡蛋和牛奶搭配以获取蛋白质和水果以获取抗氧化剂和添加的纤维。
Azzaro 还说，如果您选择谷物，请“注意份量”以避免 血糖飙升 。
谷物如何在早餐桌上赢得一席之地
如果您没有获得足够的纤维，那么 增加您的摄入量 将是有益的——无论您主要选择谷物还是其他形式。
“众所周知，所有类型的纤维——可溶性和不溶性，以及来自所有类型的植物来源——都对 健康 有益，”伯恩说。
虽然这项新研究可能表明谷物纤维最适合减少炎症，但伯恩说：“没有理由开始优先考虑谷物而不是水果和蔬菜等其他纤维来源。”
多吃谷物纤维，如全谷物，可能有助于对抗慢性炎症。降低体内炎症水平也可能有助于保护您免受慢性疾病的侵害。
