血糖要靠肌肉帮忙代谢!研究证实:预防糖尿病应该多深蹲
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发布时间：2023-06-30 12:06
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时间：2024-10-17 15:55
台湾糖尿病人口已经飙破230万人，取代肝病、肾病而成为新一代的国病。这一方面跟糖分摄取过多有关，但另一方面其实也跟「肌肉训练太少」有关。而在国际的内分泌研究中，也发现足够的肌肉，的确可以改善血糖的代谢状况。
肌肉是负责代谢血糖的主要地方
糖尿病是因为血糖过高，让胰岛细胞不断分泌可以降血糖的胰岛素，结果造成胰岛细胞过劳，身体对于胰岛素的敏感度也下降而产生「胰岛素阻抗」，让血糖无法回到正常值，就演变成糖尿病。
但会造成胰岛素阻抗，除了饮食中的糖分太多之外，「肌肉太少」也是一个非常重要的因素。
当葡萄糖吃进身体里，会透过一连串的消化代谢反应，让血糖进入细胞多余的糖分转成肝糖储存起来，而身体中储存最多肝糖的地方，就是肝脏跟肌肉。而肝脏的肝糖可以供应全身所需，肌肉的肝糖却只能供应肌肉，所以只会在肌肉本身有需要的时候才会启动这个「储存功能」。
照片档 ID：953152300糖尿病卫教学会理事长杜思德说，如果身体的肌肉很多，多余的糖分就会被储存起来，但如果肌肉减少，等于身体对「糖」的需求也减少，糖分没有地方可以去，这时候如果还吃糖，就会留在血液中变成高血糖，或是转成脂肪、造成体重增加或是脂肪过高。
增加肌肉，真的可以改善胰岛素阻抗！
2011年，在《临床内分泌与代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metaboli *** , JCEM）中，有一篇由加利福尼亚大学洛杉矶分校老年医学科副教授Arun S. Karlamangla做的研究，发现只要增加10％的肌肉，就可以降低11％的胰岛素阻抗。
「重要的不只是体重，而是肌肉占体重的比例，即使体重相同，但脂肪换成肌肉，也可以看到明显的变化。」Karlamangla说。研究人员从1万3644名的成年人中，发现肌肉（骨骼肌）跟体重的比例，每上升10％，胰岛素抵抗就会降低11％，糖尿病前期的血糖值也会降低12％。
照片档 ID：974688204而反过来说，如果血糖太高，也会加速肌肉组织的分解。2017年，澳大利亚维多利亚大学的研究发现，高血糖造成的胰岛素阻抗，不管是胰岛素分泌减少，或是身体对于胰岛素的敏感度下降，都会导致身体对蛋白质的分解加速，也就是把肌肉分解掉。
所以不锻炼肌肉会提高血糖值，而高血糖又会导致肌肉量下降，变成可怕的恶性循环。
怎么透过运动来预防？
根据台塑企业暨王詹样公益信托与马偕医学院的研究，发现台湾人只要「腿太细」就会提高罹患糖尿病的机率。长庚大学副校长许光宏说，腿太细，其实就是指身体的大肌肉，像是大腿、臀部的肌肉不足，而这边的大肌肉，就是帮助身体用肌肉*血糖的中心。
「所以我们会觉得下半身的运动非常重要，但最好是全身性、有协调性的运动，所以深蹲就是一个很好的选择。」许光宏说，因为深蹲可以用到核心肌群，包含腹肌、背肌、大腿肌，而且只要动作做对，还可以训练稳定性，让肌肉不只是好看，还能实用。
图说／长庚大学副校长许光宏。许光宏也建议，每人每周至少要有2次的重量训练，每次训练30分钟左右，而且从这种稳定全身的大肌肉开始训练，就会达到非常不错的效果。
期刊小档案
《临床内分泌与代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metaboli *** , JCEM）是一本同行评审的杂志，致力于内分泌相关的研究。
