假期7个动作改善驼背圆肩

1. 动作一：跪立，双脚并拢，双膝分开与肩同宽。臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子。吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下，腋窝伸展，胸腔向下去向地面。肩关节做屈曲，保持5~8个呼吸。2. 动作二：手臂向后，十指交扣，掌心相对。吸气侧腰延展向上，呼气身体前屈，下巴落在椅子上，臀坐实脚后跟。呼气...

1、动作一 站姿，双臂自然下垂，左手抓右手手腕，向右拉伸，右 手向后左侧拉伸，保持10秒。2、动作二 站姿，双臂自然下垂，左手抓住右手手肘，保持10秒， 右手抓住左手手肘，保持10秒。3、动作三 站姿，抬头挺胸，打开双肩，双手向上牵引贴合，保持 10秒，在慢慢放下来。4、动作四 站姿，抬头挺胸，左手...

1. 动作一：站立姿势，双臂自然下垂。用左手抓住右手手腕，向右拉伸，同时右手向后左侧拉伸，保持该姿势10秒钟。2. 动作二：站立姿势，双臂自然下垂。用左手抓住右手手肘，保持10秒钟，然后换右手抓住左手手肘，同样保持10秒钟。3. 动作三：站立姿势，抬头挺胸。将双肩打开，双手向上伸展并尽量贴合，保持...

屈膝90度坐立，手臂放体侧 双肩向后，肩下沉 收肩胛骨3秒，放松背部 重复10次，每天2-3组 动作二：侧身、弓步（右脚在前）站于门前 屈右肘90度，右小臂向前移 右掌心轻推门框，感受肌肉张力 伸展右侧胸肌3秒，换反侧 动作三：站立或坐立，背部立直，肩颈放松 低头，双手中指交扣放于头后侧 手臂...

动作应缓慢，且不可使用爆发力；3、俯身划船，杠铃负重状态下进行俯身划船动作，每日6-8组，每组12-16次，在进行动作时腰腹核心肌肉应完全收紧，将杠铃拉向背部；4、杠铃推肩动作，每日进行4-6组，每组12-16次。通过以上肩部及背部肌肉训练，可以矫正驼背、圆肩的状态。

2、后背开肩：双手后抓，向后阔肩并抬高双手，用力抬高！直至锁骨形成一字。做20次，可以分2组。3、手臂伸展：抬头挺胸收腹，双臂由后脑勺向上拉伸，感受脊柱的拉升力，保持5秒，这个动作可以改善驼背圆肩！重复20次。4、绕肩运动：向上耸肩，缓缓打开肩膀，向后绕动肩部，肩膀用力下沉，会感受到斜方肌...

3. 注意保暖，避免背部和颈部受寒。四、定期按摩和理疗 可以定期进行专业的按摩放松肌肉，也可以考虑采用热敷、电疗等理疗方法来缓解肌肉紧张。需要注意的是，改善圆肩驼背和生理曲度变直需要长期坚持。如果症状严重或经过一段时间的自我调整没有改善，建议及时就医，在医生或专业康复师的指导下进行治疗。

1、深蹲双手拿哑铃向后夹紧你的斜方肌中部 注意事项： 双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿哑铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组 2、拿杠玲重复做向后夹紧你的斜方肌中部 注意事项：双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿杠铃，手臂内侧...

双手抓住弹力带两侧向上伸直，此时会感觉到肩胛骨向内靠近，将弹力带向外拉到极限停留3秒回到原位，共作10组。该动作不建议用毛巾，因毛巾弹性有限，无法更深层锻炼到背部肌肉。最后提醒大家，毕竟圆肩的形成是日积月累而来，要改善它当然也需要长时间的努力！除了每天做这些运动外，自己也要有意识的时刻...

2、强化上背部肌肉：这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩，每组15次，重复4组。3、拉伸胸大肌：圆肩的人容易胸大肌紧张，拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要，可以在家里找一扇门，双手抵在门框上，身体...