腰部减肥怎么做最有效?
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发布时间：2023-06-23 09:16
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时间：2023-10-03 05:56
1、运动减肥操
1、腰部减肥操一
平躺在床上，双手放在身体两侧，手掌打开紧贴着床，双腿保持伸直的状态，然后慢慢向上抬起，一直抬到臀部离开床面，并且大腿靠近腹部之后再停止抬腿。之后要收紧腹部，双腿用力绷直，保持这个动作大约5秒钟，然后再将大腿慢慢恢复到原来的状态，每天这样重复多做几次。可以有效的锻炼腹部的肌肉，减掉腹部脂肪，使腹部变得紧实。
2、腰部减肥操二
平躺在床上，双手放在头下方，十指相扣，手臂向两边打开，保持手肘向外，调整好呼吸。接下来并拢双腿慢慢向上抬起，抬到正上方的时候弯曲膝盖，使大腿和小腿保持90度直角，注意不要让臀部离开床面。接下来用力收紧腹部将身体抬起来，再放下，与此同时大腿要向前运动，靠近腹部，身体再抬起来，大腿恢复和地面垂直的角度，每天这样重复练习几遍就可以了。
2、运动减肥注意事项
一.运动前低升糖指数轻食
许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
二.运动前可喝一杯无糖的咖啡
此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
三.运动后适量蛋白质轻食
研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！
建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
四.运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
五.运动后不要喝含咖啡因的饮料
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！
六.运动后一小时再进食
运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
