有什么动作可以代替引体向上

高位下拉这个动作和引体很像，做不了引体的人可以多做这个动作，但是这个动作毕竟是引体的切割版本，所以也不要妄图用它代替引体的作用。但是如果你觉得做引体太难了做不了，那你还是老老实实做这个下拉算了，毕竟这个动作门槛相对来说低很多，对技术的要求也少很多，非常适合新手操作，但是即使一个动作...

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

4. 坐姿划船与俯身划船类似，但坐姿划船可以减少核心肌肉的紧张，特别是竖脊肌的疲劳。采用中小重量训练可以更精细化地锻炼背肌，并产生强烈的泵感。选择15RM的重量，快速拉起，慢慢放下但保持手臂弯曲。5. 高位下拉动作类似引体向上，适合无法完成引体的人进行。保持身体坐直，双手宽握把手，拉动时手臂保...

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘...

引体向上主要可以锻炼背阔肌和肱二头肌。如果不依靠引体向上，可以做俯卧撑，也是可以锻炼背阔肌和肱二头肌的。同时采用一定的辅助锻炼工具，比如哑铃，做一些简单的动作：哑铃弯举，可以锻炼肱二头肌；哑铃硬拉，可以锻炼背阔肌。

引体向上分正握和反握两种，正握主要练背阔肌和大圆肌，反握主要练肱二头肌。哑铃俯立划船练背阔肌，哑铃弯举练肱二头肌。

如果引体向上拉不上去，推荐做下面5个动作：引体向上，它属于徒手力量动作，不但可以练厚背部肌肉，还能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。引体向上的难度较高，标准动作要做到下巴过杠，低于这个位置说明力量不足。动作1：空握吊杠 站在单杠正下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃，同时用双手握杠。略微...

1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。3.左右互换重复训练。二、坐姿划船 1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。

5. 引体向上最轻的重量就是我们的自重，也可以通过挂杠铃片或哑铃来增加负重。6. 颈前的高位下拉略有不同，可以根据个人的力量调节配重片，选择合适的阻力。7. 如果你刚开始接触健身，手臂和背部力量不足，很难完成自重的引体向上，此时高位下拉就可以作为替代动作，帮助你逐步提高。8. 肌肉是没有眼睛...

家里没有单杆不能做引体向上，那么可以把门打开，在门上做引体向上的。引体向上主要是锻炼背阔肌、肱二头肌的。肱二头肌可以通过做哑铃弯举锻炼，背阔肌可以通过做哑铃划船锻炼。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练...