急啊 怎么样锻炼腹肌和胸肌啊!!
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发布时间：2022-04-24 06:06
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时间：2023-10-06 05:27
强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。
三、仰半举腿。
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。
静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。
腰部肌肉训练方法：
直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
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时间：2023-10-06 05:27
如果是增加围度，那么你就要使用杠铃和哑铃来锻炼胸肌，长跑加仰卧起坐来锻炼腹肌。
如果是把肌肉练习结实，那么仅仅做引体向上，单双杠，俯卧撑，仰卧起坐就可以了，无须杠铃和哑铃。
先说增加围度，肌肉的增长离不开强烈的刺激，正式因为强烈的刺激使得肌肉内发生微小的结构破坏，从而刺激肌肉自我修复，增加肌肉量来强化自身，最终达到发达的肌肉群。杠铃和哑铃就是产生这样的刺激的最好器材，国际优秀的健美运动员在增加肌肉的时候，无一例外的都采用大重量的杠铃推举和哑铃弯臂，这两种锻炼是增加胸肌和臂肌最快的方式。你可以购买杠铃和哑铃，也可以选择到健身房，办张月卡，大多50到80元不等，里面器材很多，很方便。
锻炼讲究逐级刺激，即你每天锻炼一次，锻炼的时候可以把全部锻炼分成6到8组（每组8到10次），第一组采用小重量（杠铃采用30KG片，哑铃采用10KG片）热身，防止肌肉拉伤；第二组采用中等重量（杠铃40KG，哑铃15KG）；然后逐渐增加重量（每次增加5到10KG的重量，依据你的体能动态调整），最大重量可以达到杠铃80KG，哑铃30KG；注意，前3次增重后，你会觉得自己的肌肉发涨，力量充沛，而后逐渐的感觉疲惫，做不完8次或10次，可以依据感觉尽量多做，感觉力量耗尽的时候，就可以休息了。（注意，杠铃加到80千克的时候，而你体力已经消耗的差不多了，为了安全起见，必须找一个人在后面双手帮你扶稳杠铃）锻炼的时间可以自由安排，但最好不要在早上，因为早上人体还处于休息的状态，不利于快速进入锻炼状态，可以放在下午和晚上进行。
然后就是营养了，大重量大强度锻炼后，必须及时补充含有糖分和蛋白质的物质，比如吃一根香蕉补充钾元素和糖分，恢复体能，吃6个鸡蛋清（为什么要吃鸡蛋清呢？因为它是消化的最快的优质蛋白质，消化时间只要几个小时，可以快速被身体利用，以供给给肌肉急需的蛋白质。而牛肉，羊肉，猪排的消化时间多达3到4天，难以快速利用。另外，牛奶也是不错的选择，但是注意要在睡前喝，否则会影响其他食物的消化），然后可以吃一些蔬菜和馒头，这些食物的蛋白质修复和增大肌肉，糖分可以供给给修复活动，维生素参与肌肉的增长。
然后就是休息了，要想增长肌肉，就要保证充分的睡眠，因为肌肉的生长都发生在人体睡眠的的时候，所以绝对不能熬夜，要保证每天8个小时的睡眠时间，平时能休息就休息，因为训练需要充沛的体能才能做好。
最重要的就是坚持，以上的锻炼能否发生作用都取决于此，如果3天锻炼2天休息，那么是绝对不会有任何效果的，坚持不中断的锻炼达到2到3个月，你就会发现肌肉有了明显的增长，肌肉更加强壮，体格更加魁梧，力量更加充沛。
有一点很重要，肌肉在大强度锻炼一次后，需要三天的休息时间以恢复和生长，所以天天锻炼同一部位的肌肉是绝对错误的，必须注意这个问题，你可以采用分开锻炼的办法，即周一锻炼胸肌，周二锻炼腹肌，周三锻炼臂部肌肉群，周四锻炼三角肌，周五锻炼大腿，周六和周日做有氧运动（慢跑或游泳）调整体力，以每一周为循环，这样可以把肌肉都锻炼到，而且每个部位的肌肉都有足够的恢复和生长时间
如果你仅仅想把肌肉练习的更结实，可以采用引体向上，单双杠，俯卧撑，仰卧起*替进行，这样就不会太枯燥，比如今天选择引体向上锻炼胸肌，单杠提腿锻炼腹肌；明天就可以选择俯卧撑锻炼胸肌，仰卧起坐锻炼腹肌，依然可以采用分组进行，6到8组每组8到10次，这个量你可以根据自己能够完成的量进行自我适合调整，即使你只能做到5到6组，每组6到8个，而你已经尽了自己的全力，那么它也是符合标准并且有效的。
热心网友
时间：2023-10-06 05:28
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)
参考：小松博客 - 首席运营官 十二级 11-8 06:50
热心网友
时间：2023-10-06 05:29
你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个...
直到你不怎么出汗.
你到后来每天多做5~10个.
到做到100个,你就长期做100个.
记住,每天如果做运动时渴了就喝水.千万别喝奶制品或吃热量大的东西.
而且每天只吃8分饱,睡眠要有规律.不能补觉或谁回笼觉.
最好要每晚散步或骑自行车.
坚持一下,你会成功.
热心网友
时间：2023-10-06 05:29
运动也不能是无规律的，首先要保证的是运动不能过量，其次要保证的是运动不能少量，这两重情况都会对人体产生负面影响。
一个星期有7个运动周期，一天为一个，一般一个星期不能少于3个周期。要想达到效果的话，那每次运动要保证你的心跳频率在正常频率以上，还得持续5分钟，也就是说，如果你每天运动2个小时，但是5分钟才做一个俯卧撑，那和没运动一回事。
