重肌训练大补帖!腰、肩膀、手腕3大部位,小心运动伤害

发布网友发布时间：2023-06-30 11:03

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热心网友时间：2024-11-24 03:37

近年来国内兴起健身的运动风，不论男女都热爱在上班之余进健身房锻练一下肌肉，除了甩掉身上的脂肪外更希望锻炼出傲视他人的肌肉线条，然而不论是刚加入重训的新手或是已在健身房打滚多年的老将都有可能在一个不小心或求好心切下，不但没让魔鬼的线条上身，反而让疼痛成了跟班。

(情境图片／提供)

近年来因重训至复健科求诊的患者最常见的就是腰部、肩膀及手腕出现疼痛，今天就来浅谈这些疼痛上身的原因。

腰部训练的介绍

首先是腰部的部分，要避免腰部受伤先来了解一下腰部的解剖构造，健康的腰椎在直立时不是完全直的，而是有一个漂亮的曲线向前，我们称之为前凸，这个漂亮的曲线可以让我们的腰椎保有较佳的承重能力，所以在重训时，我们会特别强调腰椎要维持在这漂亮的曲线，而要维持这一个曲线则需要腹肌及背肌共同收缩来完成。

(图片提供／亚东医院复健科)

左图为错误的硬举姿势，腰椎无法维持漂亮的曲线。右图为正确的硬举姿势，腰椎保有正确的曲线且幅度不会过大。

许多新手刚进健身房就会想挑战一下硬举或是深蹲的动作，但往往因为姿势错误，或是高估自己的能力，在没有维持好上述漂亮曲线的情况下，进而增加了腰椎的负担，造成腰部肌肉拉伤或是腰部椎间盘急性突出。至于老将常出现腰痛的原因则是腹肌和背肌无法取得一个平衡；前面有提到要维持一个漂亮的曲线需要腹肌及背肌共同收缩来维持，然而当腹肌不够力或是疲劳时，运动员可能会让背肌更用力而让腰椎曲线弧度加大，借由弧度加大后让腰椎关节卡住来达到稳定的效果，这样一来关节的受力就会明显增加，且容易出现脊椎滑脱的危险。

要远离腰部运动伤害的关键，最基本的不外乎是训练前的暖身要做好，训练中要量力而为，循序渐进，训练后要让腰部肌肉伸展，让肌肉保持良好的延展性并充分休息，随时注意自己的姿势是否正确，避免只训练到单一侧的肌力，例如训练背肌时也要注意腹肌的肌力训练。