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如何锻炼背部肌肉。

发布网友 发布时间:2022-04-25 17:05

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4个回答

热心网友 时间:2023-10-21 14:55

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪(增肥期增加到1) 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外早10点加餐 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买2桶增肌粉照着吃就差不多了 配合一般饮食 吃完后体重怎么着也得多个10来斤了 换成蛋白粉 继续努力吧

如下计划ABC做循环 开始未必能练满 坚持半年时4天3练就差不多了 器械去健身房最好 不行就买对35kg的哑铃 再买个多功能哑铃凳 家里来也凑合

A 胸+三头肌训练
(1)俯卧撑 15-n x3(热身用)
(2)哑铃卧推 RM8~12 x3组
(3)哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
(4)仰卧臂屈伸: RM12x3
(5)坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3(这个必须当心 大重量是作死)
(6)俯身臂屈伸: RM10x3

B 背+二头肌训练
(1)哑铃划船: RM10x4(夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束)
(2)引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
(3)引体向上窄握:可选 不强求 凑满50即可
(4)钢绳颈前下拉:rm12×4(一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管)
(4)锤式弯举 : RM10x3
(5)交替弯举:RM6~8x5(重量必须大 做成RM10即加重)
(6)斜板弯举:RM12~15x3(前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass)
(7)集中弯举:RM20x3(还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血)

C 腿+肩部训练日
(1)站姿哑铃推举 RM15x3(大重量是作死 伤了后果自负)
(2)哑铃前/侧平举RM12x3
(3)俯身飞鸟RM12x3
(3)杠铃耸肩:RM12x4(这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭)
(5)哑铃深蹲:RM10x3(硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤)
(6)哑铃直腿硬拉:RM12x3(练得好的大腿后侧和*明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止)
(7)站姿提踵:RM20x3(这个等车 撒尿 排队 都可以练)

热心网友 时间:2023-10-21 14:56

引体向上,或者倒立,主要还是先吃火锅增肥,猛吃到140斤最好。

热心网友 时间:2023-10-21 14:56

多吃多睡多运动。

热心网友 时间:2023-10-21 14:57

每天100个伏卧撑
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