身体该如何锻炼 详细请进来

发布网友 发布时间：2023-08-23 02:52

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热心网友 时间：2024-11-29 09:17

根据你的身高，你的体重应该在75KG左右比较理想
有氧运动与无氧运动结合可以帮助你更好的减掉多余脂肪
我给你个健身房计划，仅供参考
周一，周三，周五跑步，中速跑40分钟，跑完后按照我给你计划训练，如果当天没有跑步安排，就继续按照所给计划训练，不用自己额外增加跑步，长期跑步对膝盖非常不好
周一：
胸：卧推4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃飞鸟4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
器械十字夹胸4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟
卧推的重量就不要用10公斤的了，轻一点，7.5公斤的，循序就是我给你安排的这些

周二：
二头，背：
杠铃弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃交替弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃托臂集中弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

引体向上，4-6组，每组4-6个，组间间歇2分钟
杠铃划船，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟
另外可以在加一些固定器械的训练同样是4-6组，每组8-12个，组间间歇2分钟
重量控制在自己极限重量的60%即可

周三：
腿：深蹲，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
器械腿举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃箭步蹲，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟
重量控制在自己极限重量的60%即可，周三有安排跑步，应先跑步，再进行腿部训练

周四：
三头，肩：
史密斯架颈后推举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃推举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃飞鸟，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

直杆下压，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
仰卧臂曲伸，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃颈后托举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

周五：
除跑步外，仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

周末休息。

饮食上如果你非常苛刻的话，那我建议你，白水煮菜（少盐），白水煮肉（少盐），搭配米饭馒头等主食
含糖饮料，零食，烧烤，蛋糕等等统统戒掉！
严格控制热量的摄入
PS：另外如果你非常着急，想快点出成果，不妨试着服用左旋肉碱，跑步前30分钟服用，帮助更好的加速脂肪燃烧，无副作用

以上都是我根据你的身体状况给你特定的计划，你可以参考一下，绝对不是复制

参考资料：好好看啊。考虑下啊

热心网友 时间：2024-11-29 09:17

想使自己更加强壮。适当的营养和锻炼手段对于增强体重有很大的作用。要想增加体重，摄取的营养素就要比消耗的多，为了使自己更加健壮，肌肉更加发达，可以增加蛋白质的摄取，如适当多吃些鸡蛋、瘦肉、牛奶；还要配合适当的体能锻炼，一般采用较高强度而较少重复次数的力量训练来进行，具体说就是采用能重复2-5次的重量（高强度的力量训练）让肌肉受到足够的刺激，用于增加肌肉的绝对力量，采用能重复8-10次的重量（中低强度的力量训练）来发展肌肉的爆发力，从而使肌肉力量提高、体积增大。

要持之以恒，是一个长期的过程。

比如用哑铃或杠铃锻炼，轻的哑铃用来锻炼爆发力（轻了肯定能多做些次数），而重或很重的哑铃就用来锻炼肌肉的绝对力量（重了那就做不多次数），其他的器械或锻炼也是类似。

热心网友 时间：2024-11-29 09:17

我简单的说几点吧
1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。
2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。
3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起
4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。
5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！

至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组
当然，如果你哑铃或杠铃等器械，那我可以帮你去找份新手计划。

还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的

热心网友 时间：2024-11-29 09:18

每天少吃多餐，不要总吃肥的，关键的一点要提高自己的食欲才能吃的多才有后面的长肉，老是吃不喜欢的那能吃的好呢，所以爱吃什么就吃什么。把食欲提高后你就会发现自己漫漫的食量大了，就开始找能长肉的东西，其实主食是碳水化合物，就是大米，比如肉粥很好吸收，鸡蛋，面食，炖品，等等。还有一定要吃夜宵，马无夜草不肥，不能够忘了，要吃些容易消化的。这样下来头一段时间会出现反复，就是胖起来后又漫漫瘦下来一段时间，那是身体在调整在适应，坚持下去就好了。亲身体验希望对你有帮助

热心网友 时间：2024-11-29 09:19

说说我的情况吧
我年龄和你相仿，但腹部有些赘肉，为了练就强壮身体，我每天早晨坚持锻炼身体。
下面是身体练习项目：
1.上关节 臂膀前后摆动30回（做弧圈）
手腕前后扭动30回
2.头部 来回运动30回
3.腰部 前后扭动30回
4.肌腱 腿伸直，手触摸脚部 上下30回 最后撑住坚持10秒
5.踢腿 此时腿部有点酸，需要做踢腿 锻炼腿部肌腱
6.压腿 将腿脚放平到阳台，头部靠近大腿，上下20回，换腿运动
7.跳跃 此时腿部酸麻 做双腿离地蹬腿跳跃 使劲跳跃离地 来回10趟
8.拉力计 练胸肌 张开臂膀 拉30个
9.俯卧撑 30个
此时，*完成全身关节运动，如有未尽事宜，可以分享你的建议，谢谢！