坚持力量训练,会让跑步跑得更快吗?
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发布时间：2022-04-25 19:50
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时间：2022-06-16 21:51
力量训练会帮你跑的更快吗？
1、力量训练越多，会不会跑得越快？
大家一想到力量与跑步之间的关系，很容易就认为有促进作用。但是认真思考一下，到底是否具有相关性，好像还真值得研究。最近，美国的运动研究机构就做了一系列实验，为了论证长期的力量训练对跑步能力和跑步能量动用的经济性方面有没有影响，他们找了一批高水平的女运动员做了一系列的对照试验。
他们选取了最大摄氧量（VO2Max）为53±3ml/kg/min，每周平均训练5.8小时的高水平的19岁女子运动员。在她们的日常跑步训练之外， 增加了大量的力量训练，其中包括：四个腿部力量练习（最大负荷做3个，重复4-10组），两次一周，共做了11周。实验记录下来了她们前后对比的肌肉力量、40min尽全力能跑到的最远距离、跑步表现以及动用能量的能力。
分析结果大大出乎大家的意料：在进行了11周的高强度腿部力量训练之后，这些女子运动员的跑步能力几乎没有任何变化！具体表现在数值上，就是40min尽全力跑的最远距离没有变化。研究员们认为，跑者的跑步能力主要取决于最大摄氧量（VO2Max）的大小，以及跑步的经济性。而力量训练对最大摄氧量是既没有积极也没有消极影响的，虽然力量训练看起来对跑步的经济性有一定的促进作用，但并没有任何一个研究或者文献能证明这一点。
2、那力量训练对跑步者的作用是什么呢？
适当的力量训练既能提高我们的速度，也能保护所有的肌肉和关节，减少受伤几率。
下面小编就为各位推荐几个专为跑者制定的力量训练动作。
1）下半身转体
动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
针对部位：核心肌群
次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直
2）平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在，维持45-60秒。
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
3）手持壶铃深蹲
动作：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
4）哑铃肩部转体
动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
次数：6-8次
5）屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
次数：10-12次
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时间：2022-06-16 21:52
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时间：2022-06-16 21:52
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