平时没时间去健身房,有没有在家里就能够锻炼腹肌的方法?
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发布时间：2022-04-25 17:41
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时间：2023-10-22 18:05
为了击退大肚腩，不少人都会在家中日夜苦练仰卧起坐（Sit up）或平板支撑（Plank），不过光是这样真的足够及有效？今次介绍几个针对不同腹肌部位的家中健身训练动作，一起努力练成完美腹肌吧！
卷腹（Crunch）
很多人每天做仰卧起坐（Sit Up），却没有显著效果，主要原因在于仰卧起坐幅度太大，同时用到腰背附近的肌肉，成效自然不够集中，而且亦对脊椎造成压力，姿势不对容易累积伤害；因此，说到锻炼腹直肌，今年普遍更推崇卷腹（Crunch），以更小的幅度去获取更明显的成效。
卷腹（Crunch）的正确姿势
进行卷腹时，主要是以上腹力量卷曲上身，幅度无需太大，但必须要感觉到有集中运用到上腹肌肉；姿势上要留意下背维持贴地，而双手可以放于额头两侧，以免错误地用了双手去拉动头部而造成肩颈受伤劳损，并且保持呼吸的节奏，身体卷曲时呼气，而躺下时吸气。
每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中间休息30秒至1分钟间隔。
卷腹（Crunch）的常犯错误
进行卷腹时，应集中使用上腹肌肉，姿势上要留意避免以下几点：
- 下巴放松下背部离地双手抱后脑双脚没有并排贴地
过程中如下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
平躺抬腿（Leg Raise）
腹部肌肉其实不像大家眼看六块朱古力般简单，除了卷腹用到的腹直肌，还有腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌，而要练成完美的腹肌，针对腹直肌及腹横肌的平躺抬腿便是一个很好的训练。
平躺抬腿（Leg Raise）的正确姿势
平躺抬腿顾名思义，是在平躺的姿势下进行抬腿动作，双手可以放在身体两侧来稳定身体，双腿可以轻微弯曲，抬腿幅度可以去至腰间，但紧记不要完全放下，而提放速度宜缓慢不能急，让腹直肌及腹横肌有用力的感觉，并保持双腿抬起呼气放下吸气的节奏。
每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中间休息30秒至1分钟间隔。
平躺抬腿（Leg Raise）的常犯错误
进行平躺抬腿时，有两点常犯的错误要留意，分别是「下背没有贴地」及「双腿过分蹬直」，以这样的姿势进行动作，都会令腰椎过度受压，长远来说增加受伤的风险。
过程中如下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
仰卧起坐曲腿摸脚（Crunch Heel Touch）
至于与人鱼线密不可分的腹外内斜肌，可以透过仰卧起坐曲腿摸脚去锻炼；仰卧起坐曲腿摸脚感觉就像是侧向的卷腹，下背同样要保持贴地，上背则轻微离地，然后左右交替地以双手去触碰自己的脚踭位置。
仰卧起坐曲腿摸脚（Crunch Heel Touch）的正确姿势
在进行仰卧起坐曲腿摸脚时，留意保持双脚距离不要太窄或太宽，大概和肩膊同宽就可以，而双手触脚亦不应依赖双臂的伸展，反而应该集中卷曲及伸展腹侧肌去完成动作，才能收到锻炼的最大功效。
每周隔两至三日做一次，每次做4组，每组10至15下，中间休息30秒至1分钟间隔；过程中如下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
除了以上教到的几个动作，平板支撑（Plank）亦是常见的腹肌训练，但平板支撑的姿势怎样才是正确及有效？有兴趣的朋友不妨到这里了解更多。
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时间：2023-10-22 18:06
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时间：2023-10-22 18:06
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时间：2023-10-22 18:07
