青少年长跑运动员的营养补充原则
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发布时间：2023-09-08 09:15
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时间：2023-09-26 14:06
碳水化合物是青少年选手主要能量来源，相对于*，青少年选手储存肝糖的能力没有那么好。因此在数天高强度训练下，却没有补充足够的碳水化合物，会造成肝糖耗竭，无法再进行有效的训练，所以青少年运动员应以高碳水化合物饮食为主(6-9g/kg/day)。
青少年长跑运动员的营养补充原则我们为什么分享这篇文章？ 运动营养对运动表现有着关键性的影响力，吊诡的是，对于各类运动训练的扎根时期-青少年时期，网路上针对他们的运动营养建议文章却屈指可数。陈柏长医师针对青少年长跑运动员，提出这个年龄层的营养需求和实际摄取策略、赛前赛后建议，以及常见问题，是难得完整而深入的青少年运动相关知识文。本文可跟给青少年运动员的长跑训练建议一并服用，效果更好。
青少年长跑营养需求
热量根据研究，青少年男性每天热量需求平均是3600卡，女性则是2450卡。但是这是平均数，每个人的差异非常大，男性可以从2300-6450卡，女性则是1850-3050卡 。在这样巨大的差异下，我们只能得到一个结论，青少年运动员需要非常多的热量，除了正餐外，可能还需要吃些点心去填补能量缺口。 由于差异相当巨大，也很难有个测量方式，可以天天客观去评估热量的需求。但是我们可以借由体重（变轻->热量不足、变重->热量过多）、精神状态（energy level）、运动表现来评估热量的摄取是否需要增减。 碳水化合物好的碳水化合物来源，应该是主要从谷物、蔬菜水果中来获得，这些食物来源相对较为健康，除了热量外，还可以提供维他命、矿物质、纤维质。而加工食品缺少维他命等营养素，因此建议将加工食品作为碳水化合物热量来源的一成以下。 脂肪低强度或距离越长的比赛，消耗热量来自于脂肪的比率就会增加。脂肪也是生长中青少年必须摄取的营养素之一。青少年运动员的体脂率较不运动的人低，但因为脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比赛所需的热量。脂肪相对于碳水化合物容易储存于人体，因此过多的脂肪，反而会造成竞赛时不必要的负担（例如车子载越多东西越难跑得快）。 蛋白质青少年运动员的蛋白质需求除了本身生长所需外，还因为训练造成肌肉损伤，而需要更多的蛋白质来修复组织。没有明确的研究，针对青少年运动员需要摄取多少蛋白质，但是一般建议是1.6g/kg/day，且一般饮食即可达到这样的需求，不必额外使用蛋白饮或蛋白粉。 这个阶段的运动员，尤其是女性，会受到媒体或是同侪的影响，心中对于理想身材会有一些想法。有时这样的想法会造成热量摄取不足，这除了会影响生长及运动表现，更可能会造成生病及受伤等等问题。 同时，家庭成员可能在饮食上有不同的需求。如果家人有心脏、肾脏病，饮食的*、需求和运动员不同，因此需要为这类情况去做不同的餐食准备。这个阶段如果能养成青少年长久良好的饮食习惯，就算未来不再是运动员，也会对长久的饮食健康产生深远的影响。
其他营养素及水
除了碳水化合物、脂肪、蛋白质外，食物还含有其他的营养素如维他命、矿物质、水，他们虽然无法直接提供肌肉收缩的能量，但是在产生能量的循环，或是修补受伤的肌肉，他们却扮演着一定的角色。 维他命维他命可以从蔬果、肉类取得。维他命B可加速能量的产生；充足的维他命C可减少感染及感冒的机会，并且能强化骨头、肌腱、韧带；维他命D对于骨头的生长及股密度占有很重要的角色。 既然维他命及矿物质这么重要，是否需要额外补充？如果日常生活能够均衡摄取健康食物，基本上是不需要去特别服用维他命的。但是每天补充综合维他命及矿物质，一般来说也不会因为过量而造成伤害。（吃太多还是有可能造成脂溶性维生素堆积，而产生毒性，但是一般而言不容易产生。） 矿物质矿物质可以从水、蔬果及肉类中获取，矿物质在生成骨头、神经传导、肌肉收缩、红血球生长扮演着重要的角色。 其中几个重要的矿物质像是铁，铁是形成血红素重要的成分，如果缺少了铁会容易产生贫血状况。尤其在跑步运动上，每次跑步脚不断冲击地面，会破坏红血球细胞，如果铁摄取不足可能会导致跑者贫血。一些研究发现，女性青少年跑者有超过5成有铁摄取不足的状况。而钙则是在骨骼生长及肌肉收缩上极为重要的矿物质。 水运动员比一般人需要消耗更多的水，青少年运动员当然也不例外。教练及家长要避免选手出现脱水的状态（尿少、嘴唇干涩等），鼓励运动员多喝水。如果运动员在高强度训练或是比赛后，对水产生反胃的状态，则可以饮用运动饮料来代替。建议： ．训练或是比赛前2小时喝500-700cc的水。 ．训练中每15-20分钟喝150-250cc的水。 ．如果比赛前摄取足够的水分，在800-5000公尺的比赛中不需要水分补充。 ．训练或是比赛后每0.5公斤体重下降，喝500-700cc的水或运动饮料。
赛前赛后的饮食建议
比赛前没有进食，可能会产生低血糖的症状、全身肌肉疲劳及无力，这在年轻运动员身上颇为常见，往往也造成比赛的结果不如预期。除此之外，比赛前过晚进食或是吃错食物，都有可能会造成肠胃不适，进而影响比赛。 比赛会消耗大量的热量，因此必须摄取足够的热量进入比赛。比赛前的早餐，应该在比赛前2-4小时进食完毕，并且以高碳水化合物的早餐为主（6成以上）。如果比赛在下午或是晚上，一样是选择高碳水化合物的食物，同时选好消化的食物，并根据每一次比赛的经验调整，逐渐去建构最适合自己的饮食组合。 根据研究，甜菜根汁可以增加运动表现，但是跟吃多少的量才能获得最大运动表现，并没有一个很明确的答案。而且甜菜根本身并不便宜，因此应该根据自身经济状况考虑是否使用。 比赛后的饮食，要去补充被消耗殆尽的肝糖，所以赛后还是以高碳水化合物的饮食为主，并搭配足够的蛋白质，来修补受伤的肌肉。因为肝糖生成及肌肉的修补都有其黄金时间，赛后越快进食越好，最迟不应超过2个小时。
女性运动员三病症（Female Athlete Triad）
身为运动员多少都有受伤的经验，不管受伤的严重程度，只有少数人可以逃过运动伤害（但多数说自己没有运动伤害的，多为骗子或是训练不足）。往好处想，轻微运动伤害可以让运动员在这段时间获得充足的睡眠，补充足够的营养，对长期的伤害性并不大。 然而有些伤害会产生长远的影响，像是女性运动员三病症（活动力低下、经期混乱、低骨质密度）。活动力低下是身体缺乏足够的热量、营养，来维持身体功能正常的运作。会产生这样的状态，跟刻意或非刻意的*营养摄取及过度训练有关。经期混乱的表征有：无月经、延迟月经、月经次数减少。低骨密度代表着骨质密度低于同年龄的水准，轻微的是骨质缺乏，严重则可到达骨质疏松的状态。 女性运动员三病症在年轻女性跑者上颇为常见。像是在骨质密度上，青少年女性长跑运动员出现低骨质密度约为4成，非跑步项目的运动原员则约1成。根据研究发现，摄取足够乳制品或是钙质的女性运动员，发生疲劳性骨折的机率可以降低6成。 低骨质密度可能会成为一个长期的健康问题，因为骨质生成在青少年时期会快速累积，这时候骨质密度低下，容易因为重复训练而造成疲劳性骨折，更可能在人生的下半场，有更高的机率发生骨质疏松问题。 相对于同年龄的非运动员女性，青少年女性运动员有2-5成有经期混乱的情况。这群运动员身体内的女性荷尔蒙相对较低，这对于经期、骨质密度、甚至心血管系统都有可能造成影响。因此对于之后是否会造成不孕、骨质疏松、心脏疾病都是无法被排除。 虽然女性运动员三病症是多因素造成，但基本上围绕在营养摄取不足及过度训练。许多女运动员，因为太忙或是有些运动项目需要维持一定体重，因而导致营养不足。而有些女运动员则为了瘦身而去*热量的摄取（认为这样可以跑更快或是看起来更漂亮）。因此避免过度训练，摄取足够的营养，即能降低女性运动员三病症的发生。如果有其中一个以上的病症出现，就可能需要营养师去调整饮食习惯及摄取营养素的比例。
