什么是上肢力量训练
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发布时间：2023-09-17 14:11
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时间：2024-11-24 05:59
上肢力量训练是一种健身训练，它主要锻炼的是人体的上肢力量，主要锻炼的是人的手臂、胸、背、腹、腰部等部位的力量。进行上肢力量训练主要是为了让肌肉变得更强，而且上肢力量训练也能提升个人的运动能力，让你的身体更健康，身材更好，更有魅力。
二、上肢力量训练方法和动作有哪些
进行上肢力量训练时，要注意采取正确的训练方法，可以搭配器械进行训练，不过要注意避免受伤，下面是一些常用的上肢力量训练动作方法：
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10-20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10-20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5-10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5-10次（重量自选）。
8、杠铃卧推练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4-5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10-20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5-10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10-20次（注意安全）。
12、组合器械练习
要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10-20次均可。
13、角力练习
要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
14、抛投实心球练习
要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20-40次。
15、推小车游戏练习
要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10-15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
16、横绳拔河练习
要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。
