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长跑如何训练

发布网友 发布时间:2022-04-25 20:24

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2个回答

热心网友 时间:2022-04-28 08:01

中长跑的训练应主要考虑两个方面的身体素质:一般耐力——坚持长时间跑的能力;速度耐力——长时间保持高速度的能力。
发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。怎么样练习间歇跑呢?
间歇跑的方法很重要,特别是400米、800米的作用较好。
第一,有节奏的交替,有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复,但不能完全恢复。
第二,训练强度不同。有与比赛速度相同的,也有大于或小于比赛速度的。
第三,运动量大。世界优秀运动员一次训练课中,跑同一段落可达20-40次。
间歇跑间歇训练的休息时间短,体力不能充分恢复,而且间歇时间相同,也不允许完全恢复。例如:6×200米27秒,每个之间慢跑200米,当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是:有氧-无氧混合训练。
间歇训练的内容包括:A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离:要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练,当然也有长距离的间歇跑,可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度:可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如:800米成绩为2分的运动员,可选择下列安排:4×200米,30秒+200米慢跑;4×200米,25秒+200米慢跑;4×200米,35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中,强度要逐步提高。
C重复次数:通常一次课中,间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容:间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

热心网友 时间:2022-04-28 09:19

付费内容限时免费查看回答您好,很多人都喜欢跑步健身,坚持跑步不仅能瘦身减肥,还能促进我们的成长,很多健身人士都喜欢中长跑,但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法,及跑步避免受伤的方法,一起来学学吧!

中长跑训练方法

一、间歇训练法

1.等距离,等间歇时间训练法

例如,400米×5次,每次间歇3分钟。

2.递增距离,等间歇时间训练法

例如,200米+400米+800米+1000米,每次间歇3分钟。

3.等距离,递减间歇时间训练法

例如,400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4.递减距离,等间歇时间训练法

例如,2000米+1600米+1000米+800米+400米,每次间歇时间5分钟。

5.等距离,等间歇时间多组训练法

例如,(400米x4次)×3组,每个400米间歇2分钟,跑完4个为一组,组间歇时间为10分钟,共跑3组。

6.不等距离,等间歇时间多组训练法

例如,(600米+间歇1分钟+200米)×4组,组间歇时间为5分钟,共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时,首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说,应选用85%~95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定,通常以心率恢复到20~22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离,数量与专项特征及个人特点的一致性,换句话讲,就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

二、重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力,选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员,选跑600米;1500米运动员,选跑1200米;5000米运动员,选跑3000~4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大,因此每次课的重复次数以2~4次为宜,重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复,一般在10~15分钟之间。重复训练法对强化专项能力,提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人,控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例,科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征,在强化有氧代谢训练的基础上,逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重,才能最大限度地挖掘运动员的潜力,提高专项成绩

每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑,这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

以上就是如何进行中长跑训练方法及事项,希望我的回答对您有帮助!您还可以在网上看一些具体视频介绍哦。

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